腸道的健康左右我們的情緒
人類微生物，也就是所謂的腸道健康，是由不同菌種在人體內構成的菌群，這些菌種與人體共同進化，最終成為益於人體的好菌。雖然研究者相信每個人的獨特微生物群在一個人出生後的1000天以內就已成形，但還是有許多不一樣的方法能改變腸道健康。
超級加工食品與腸道健康的關係
超級加工食品內可能含有從食物中粹取出來的成份（像是糖和澱粉）、添加的食品成份（氫化脂肪），或是人工製品（食品風味增添劑和食用色素）。了解超級加工食品的製作過程是很重要的，例如速食會這麼好吃都是因為被添加了額外的風味劑或是添加物，且相較於天然食物更符合成本效益。西方國家中最普遍的飲食都包含了許多加工及超加工食品，例如罐頭類、蜜糖果乾、腌肉製品、汽水、含糖及重口味的小包裝零食、批量銷售的包裝麵包、高脂肪的餐包和糕點、炸魚塊或炸雞塊和泡麵。我們所吃的東西，特別是那些含有化學添加物的食物和超級加工食品都會影響我們腸道健康且增加我們罹患疾病的風險。
如果希望透過腸道健康來改善情緒，專家建議在嘗試使用益生菌這種腸道改善治療前，應避免會使身體發炎致病的加工和超加工食品，也就是只吃全食物( Whole foods– 即天然完整、未經加工精緻的食物)。
那麼腸道到底與我們的情緒有何關聯？
當我們思考大腦與腸道的關聯性時，我們要知道有百分之90的血清素接受器是位於腸道中的。而從近年來竄起的新領域「營養精神病學」的角度來說，我們幫助患者去了解腸健康和飲食會如何正面或負面地影響他們的情緒。當患者使用抗憂鬱症的藥物，最普遍的副作用都是與腸道有關，許多人都會有噁心、腹瀉或是腸道方面的問題。身體與心理在腸和大腦之間是透過迷走神經來進行雙向溝通的；而研究神經的腸腦軸線讓我們更進一步地了解飲食和憂鬱症及焦慮症這種疾病之間的聯繫。
當好菌與壞菌之間的平衡被破壞了，人就會生病。幾個因腸道健康所引起的疾病有：大腸躁鬱症（IBD）、哮喘、肥胖、代謝症候群、糖尿病，以及認知和情緒問題。舉例來說，當腸內的菌種與腸道黏膜和免疫系統間的互動不良時，則會引起大腸躁鬱症。
飲食和憂鬱症的關聯
一份近期的研究顯示，如地中海這類的健康均衡飲食方法，以及在飲食中避開會使身體發炎的食物都能夠預防憂鬱症。另一份研究提供了抗憂鬱症的概要表，此表中列出了12種能夠預防及治療憂鬱症的營養成份，而這些營養成份可以在下列食物中找到：牡犡、貝類、鮭魚、西洋菜、菠菜、蘿蔓生菜、花椰菜和草莓。
我們必須知道，雖然好的飲食能幫助我們改善情緒問題，但也僅僅是治療的一小部份而已。舉例來說，再多的運動都無法改善不良飲食方式帶來疾病；也就是說，我們也不可能僅靠吃對東西就能完全治療憂鬱症或焦慮症。
我們不應該單靠飲食來治療情緒問題，而這邊所謂的情緒問題也僅僅指的是輕度的憂鬱症或焦慮症。也就是說，飲食療法是無法改變重度憂鬱症或改變一個人尋死的念頭。當出現任何想傷害自己的想法時，必須向醫院或是向醫生詢求治療方法。
以下八點建議，讓我們享有健康腸道，擁有好情緒：
- 多食用全食物，並避免包裝或加工食品，因為包裝和加工食品的含量大部分都是多餘的食品添加物及防腐劑，而這些都會破壞腸道裡的好菌。
- 與其飲用蔬菜汁或果汁，倒不如增加攝取新鮮水果和蔬菜的機會。無糖或無添加物的冷凍水果也是一個好選擇。
- 吃足夠的纖維，將全麥食品及豆科植物包含在飲食當中。
- 飲食中多吃益生菌豐富的食物，像是無糖的原味優格。
- 早餐減少糖份的攝取，可以加些肉桂粉及莓果到原味優格裡，或是放到麥片或奇亞籽布丁內來添加風味。
- 在飲食中添加一些發酵食品，像是無糖的克非爾菌、酸菜，或泡菜都能夠幫助維持健康的腸道環境。
- 均衡攝取各種海鮮和家禽瘦肉類，降低每週吃紅肉的機會。
- 增加多種多色的新鮮蔬果至你的飲食中，並考慮選擇某些特定的有機食品。
作者：Uma Naidoo, MD
出處：Harvard Health Publishing
Harvard Medical School
