ADHD: 不只帶走你的專注力,還帶來了負面情緒? 3招翻轉 ADHD 的情緒問題!

每個人都會經歷挫折、阻礙和挑戰,但反應程度不一。部份患有注意力缺失過動症的人,在面對微不足道的挫折感會產生過大的反應。研究指出,ADHD患者在處理憤怒、興奮、挫折和不耐煩的情緒之時,會比一般人更加困難,原因在於ADHD所引發的的的缺乏抑制力,會導致患者調節情緒方面的能力較弱,讓他們難以控制情緒,導致情緒不受控制的湧出。

但是,ADHD患者仍然有辦法緩和情緒爆發,並且將之轉換為正能量。在我們探討這些方法之前,先來了解一些有關 ADHD 情緒方面的科學研究:

難以掌控情緒

ADHD 專家 Dr. Russell Barkley說,「ADHD不是情緒障礙,它是「無法調節情緒」方面的障礙。」從神經心理學的觀點來說,調節情緒功能的完整與否與神經元間的連結相關。情緒是從腦部的邊緣系統產生,相關的部位有杏仁核、前扣帶迴,還有其它構成我們「原始大腦」的部位,這些部位可以控制人類的恐懼、愉悅和憤怒。情緒產生後,邊緣系統便與負責處理情緒的前額皮質連結。「前額葉」會先停止情緒的發酵,開始理性的評估目前的情形,計算狀況下的風險,並抑制任何不利自己的行動。

前額皮質就像是一個安全的前哨站,但是在ADHD患者的腦裡,協助連結至安全哨站的神經化學物不足,導致情緒可以衝破這個安全的閘門大肆破壞。不經任何評估與抑制。

ADHD示意圖1

放任情緒爆發對 ADHD患者的生活,經常造成嚴重的破壞

  • 面對瑣事或是惱人的事情,經常產生非常緊繃的反應:ADHD患者十分容易陷於恐慌,被困在瑣事之中無法脫身,常做出事後讓自己後悔的決定或行動。
  • 很難從強烈的情緒恢復過來:每當情緒來臨,ADHD患者可能會生好幾小時甚至好幾天的悶氣,讓他們無法繼續專注於手上的工作或生活上的大事。
  • 對於事情會過度興奮,包括好的事情:ADHD患者常會對於瑣事,煩心事,甚至是開心的事都會過度反應。可能會一頭栽進新的嗜好,而在花了大量金錢買設備和半年課程後發現一開始的熱誠早已消失殆盡。
  • 難以接受被否定或拒絕:ADHD患者有可能會誤解同事對於他們在工作上所提出的建議,認為對方是在批評他們、對他們有偏見,甚至是侮辱,即便對方完全沒有這個意思。遇到這種情形,他們常常會先把自己保護起來,更有甚者則會直接發怒。

以下四種不同的方法,可以減緩 ADHD 患者在情緒上的過度反應,讓患者可以擺脫情緒的控制,理性的評估所遇到的情形

1. 透過自我身體察覺,分辨不健康的情緒

ADHD所帶來的情緒化實際上可以說是好壞參半。好消息是這樣的情緒化反應,也可以讓患者建立起一些防禦,來抗衡這些強烈的感受,並將你的能量轉移方向,讓自己能夠繼續向前走。

ADHD示意圖2

學習掌控負面情緒的第一步,就是當情緒出現時,要能夠立刻意識到自己已經開始陷入情緒當中了,而要能做到這個程度的關鍵,就是學會傾聽自己的身體。

研究顯示自我身體察覺能幫助分辨出自己是否已陷於不健康的情緒,並讓自己跨越這種情緒帶來的影響。面臨到負面情緒時,身體會先發出壓力信號:像是肩頸緊繃、太陽神經叢痛(胃腸痛),也有可能是身體任何其他一處,感受到壓力所帶來的不適感。

第二步: 給情緒取個名字,可以幫助你更明確地辨識到自己的負面情緒。這種方法運用了心理學家的標籤理論,不僅僅只是想說:「是,我在生氣」或「現在真的有夠不爽」。情緒靈敏力作者Dr. Susan David 說,「在經歷強烈的情緒時,停下來花點時間思考該怎麼稱呼這個情緒。除了取名外,更要再多想兩三個不一樣的詞來形容自己的感受。」

2. 創造健康的「情緒環境」

想像現在是傍晚,你還在工作,前一天晚上睡得很差,今天因忙碌而沒吃午餐,也持續好幾個禮拜無法到健身房運動或是去散散心,吃點好東西。過去的10分鐘,你什麼也沒做完,只是呆呆地看著那些為了保住這個沒有前途的工作而必須完成的待辦事項。我會把此感覺稱做是「不健康的情緒環境」。現在想像一下你正值青春期的兒子打電話來告訴你,他把你的車開到分隔島上了,你的反應肯定不會太冷靜。

讓我們一起來重新建立一個情緒環境:你每晚大約都能夠有7-8小時的睡眠時間,你用充足的蛋白質和碳水化合物來餵養你患有ADHD的腦,就算忙碌到必須跳過午餐,你也可以吃些生堅果或能量棒果腹;即使有好幾週都沒機會到健身房,但你在睡前可以看著館長的影片做幾個深蹲;將每天早晨安排都推掉,讓自己能好好工作及休息。

假設在這個重新建立的環境下,你收到你兒子帶來的壞消息,你的情緒反應會有所不同嗎?或許你可以更比較冷靜地分析現在應該怎麼做比較好,而不是情緒化地大吼大叫或跟跟他斷絕父子關係。飲食、睡眠、運動、思維模式,還有很多生活方面的調整,可以幫助你克服情緒上的劇烈反應。

提供4種簡單的執行方法,讓你更可以將負面情緒轉化為正面能量

  • 讓生活多一點正能量:你或許有聽說過許願板或是夢想板,研究顯示諸如此類的樂觀正面圖像,確實能夠減少壓力以及提高思緒清晰度。你可以考慮創作一個你理想生活的拼貼板,然後把它放在你整天都能看到的地方。譬如我的電腦螢幕保護程式,就是設定為輪放激勵名言及樂觀正面的圖像。
  • 寫日記:有一項超過40年的研究顯示,寫作與情緒處理之間確實有關聯性。舉例來說,在一個針對被資遺的員工所進行的研究發現,當他們用寫作來發洩負面情緒時,比其他沒有這樣做的被資遺員工多出30%找到新工作的機會。
  • 對自已寬容一點:當你搞砸某件事時,要懂得對自己好一點。俗話說得好:己所不欲,勿施於人,則己所不欲也不應施於己。想像你在安慰你好朋友般的與自己對話:「嘿,老兄,別緊張,明天會是一個新開始。」
  • 每日感謝儀式:哈佛研究專員Shawn Achor建議,每天寫下三件讓你感謝的事情,可以減少情緒反應並提升面對挑戰的動力和正能量。

3. 用正面情緒取代負面情緒

當你意識到體內的緊張焦慮,並且為這個情緒取了名字之後,你就可以用其他情緒來取代它──例如,以感激來取代。感激這種情緒特別可以讓負面情緒消解。個人發展教練 Tony Robbins 的名言:當你有了感激之心,你的憤怒則會隨之消失,因為一個人不可能同時擁有正負兩面的情緒。

你可以說這樣的轉念,是說的比做得容易。雖然要立刻完整執行的確不容易,但值得思考的是:人類是唯一可以立即變換情緒的物種。

我的客戶,Erin,一位人生教練,發展了讓自己可以偵測到負面情緒來臨的方式。「當我開始捲繞頭髮時,我就知道我該停下手邊的事情,平息我的呼吸,然後想辦法阻止腦內杏仁核控制情緒。」她會把焦慮感轉換成感激以控制住情緒,並問自己「現在有什麼開心的事嗎?」。無論什麼情況,你總是會遇到一些值得高興的小事。

4.「翻轉」你的憤怒

如果你的憤怒情緒反而可以讓你集中在你的任務上,發揮出更強的實力,聽起來很像動漫小說裡才會發生的事對吧?其實你可以對你的內心耍個把戲,把你的憤怒翻轉一下,轉換成正面能量,讓你往對的方向前進。

憤怒源於無奈感,而無奈會讓人想要做出改變,這樣的感受是能產生能量的。通常產出的是有害的能量,但這樣的能量也可以是有益的。

就像作者 Soleira Green 所說:「憤怒其實是極端的熱情。如果你不是對某件事很在意的話,你就不會心煩意亂!憤怒是你的身體在告訴你,『你很在意這件事…那麼給你一些能量來處理好這個事情!』」而翻轉憤怒的訣竅就在以下幾個問題裡面:

  • 「讓我生氣的原因是甚麼—問題的背後是什麼?」
  • 「我因為在意什麼而讓我生氣?」
  • 「我能如何運用這股力量來改變這件令我生氣的事情?」

回答這些問題後就能產生作者稱為「負能量爆表」的現象:讓你的負面情緒成為你解決棘手問題的刺激及動機。下次你注意到你憤怒的累積時,你就可以開始觀察這樣的情緒從何而來,並運用以上三點來將這樣的憤怒轉化為你的力量。

所有的情緒,尤其是負面的情緒,都有所謂的「適應性價值」──也就是說它能夠用來幫助我們處理和面對比較困難的狀況,因為每個負面情緒的核心,其實就是一股需要做出改變的感受!

研究統計也顯示能夠認知,並控制自我情緒的人,通常成就也會更高。因此,與一般人相比,ADHD的患者也常因情緒問題而阻礙了日後的發展。但有了這些方法後,ADHD 患者也可以嘗試翻轉自己的負面情緒,並讓其為己所用,進而獲得更好的工作效率與人際關係。