ADHD 患者的9條飲食規則：什麼該吃，什麼不該吃？
均衡飲食能夠為你的認知能力、情緒、記憶力和行為帶來強大的正面影響；錯誤的飲食則會使 ADHD 的症狀加重、惡化。以下是你應該（以及你絕對要避免）的飲食方式來改善你的身心靈。
由荷蘭注意力不足及過動研究中心的莉蒂．佩斯勒（Lidy Pelsser）博士所做的兩項研究中，顯示低敏飲食（除去糖類、麩質類、乳製品、蛋類、特定的肉類和食用色素）能夠有效改善七成患有 ADHD 孩子的症狀；這僅僅是低敏飲食的功效，稍後會介紹一些能使 ADHD 患者大腦更加專注的食品。作為過來人，我完全能理解在一個 ADHD 家庭成長的紛紛擾擾，因此這個飲食小知識引起了我的興趣。
任何你吃進去的食物都很重要；當你吃得健康，你的生活品質也隨即健康起來。飲食會影響神經傳導物質「血清素」和「多巴胺」，這兩個神經傳導物質能左右你看世界的感受及觀點。以血清素為例，它能控制你的情緒、睡眠調節和食慾。
當血清素的指數下降時，會造成我們情緒失調、焦慮和消極。這時我們或許就會渴望吃些能夠暫時提升血清素濃度的碳水化合物，如義大利麵、麵包和巧克力。如蘋果和蕃薯這類較健康的複合碳水化合物也有同樣的神奇功效，但卻不會讓你貪得無厭地想要吃更多。
而多巴胺的功效是提昇專注力和學習動力，在一天當中攝取少量的蛋白質能夠提昇多巴胺的濃度並穏定血糖。
確保自己所攝取的食物是充滿營養，且易消化、易吸收是非常重要的；阿曼診所（Amen Clinic）匯集了9條簡單的飲食規則，幫助你的身心靈恢復健康。
- 吃好品質的卡路里，但不要過量
食物質量的好壞會影響腦部和身體的運作，因此要試著吃些高質量的食物，且要注意所攝取的卡路里量。 ADHD 帶來的衝動性時常使患者吃下不好的食物；甚至有研究顯示：衝動與肥胖習習相關，且同時也會影響到腦部。因此吃的時候應要選擇好品質的卡路里：一個肉桂捲含 720 大卡；一個小小的法式鹹餅的卡路里含量就超過 1000；但一份以菠菜、鮭魚、藍莓、蘋果、核桃以及甜椒製成的沙拉，卡路里含量僅有 400，卻能幫助你增加體力，也或許能使你更聰明。如何攝取好的卡路里很重要，有些卡路里會對你的荷爾蒙、味蕾和健康產生不利的影響。會上癮的帶糖食品及加工食品，就算吃很少量也有可能讓你無精打采。如果你想吃多，那麼就要吃能提供你能量並協助你代謝的健康、好品質食物。
- 喝大量的水
我們的大腦百分之 80 都是水，因此每天都要喝大量的水；任何會使大腦脫水的東西，如過多的咖啡因或是酒精都會影響我們的認知與判斷能力。想要知道你是否有補充足夠的水份，一個簡單又好記的原則就是將您的體重換算成磅數後，再用磅數的一半換算成毫升。(例如：50 公斤x2.2=110 磅，110 磅/2=55，55/0.033814=1626.54522 毫升) 然而，如果你過度肥胖，一天請勿喝超過 3 公升的水；又如果你是位運動員的話，請務必於比賽或運動後補充電解質。如果你想減肥，從日常生活的飲食中戒掉含糖飲料和果汁能為你除去約 400 大卡；而如果你想吃得更健康，則能利用這 400 大卡的空間攝取更好品質的食物。
- 攝取好品質的蛋白質
每日早晨攝取蛋白質能夠提升你一日的專注力。蛋白質能幫助你平衡血糖、提升專注力，並能提供腦部所需的健康要素。吃蛋白質的方法跟吃藥很像，每次只吃一點點。於近期的研究中顯示，一下吃進大量的蛋白質會引起氧化壓力（此問題會加重你身體以及腦部的負擔），使你不舒服。最佳的蛋白質來源為野生魚類、去皮火雞或雞肉、豆類（當作佐料，不要太頻繁吃也不要吃太多）、生堅果和類似花椰菜及菠菜的蔬菜。吃沙拉時，我會用菠菜代替萵苣來增加好品質的蛋白質；蛋白粉也同樣是好的營養來源，不過請注意要看一下包裝標籤，如標籤上有寫乳清蛋白則含有一種名為酪蛋白的興奮毒素，有些人不適合攝取過多。很多營養食品公司會添加糖和其它不健康的成份至蛋白粉中，而我個人的偏好是豌豆和米飯的混合蛋白粉。
- 懂得如何攝取碳水化合物
要懂得攝取不會提高血糖的高纖維碳水化合物，如蔬菜和水果（藍莓和蘋果等）。很多人認為碳水化合物是健康的天敵，但其實它對人體是非常重要的！真正的天敵是那些沒有任何養分的單一碳水化合物，如糖。糖絕對不是人類的好朋友！糖會增加你身體發炎的機會（同時也會引起腦部發炎）和造成不穏定的腦細胞放電；糖會使人上癮，甚至可能會讓人變得具有攻擊性。近期的研究指出，每天攝取含糖食物或飲料的孩子，產生暴力傾向的風險較高。因此，你所攝取的糖份愈少，你的生活品質就會愈好。讓我來介紹用來測量各類碳水化合物（醣質）對血糖影響的升糖指數（又稱血糖生成指數 GI ）：碳水化合物的影像度被分為 1 到 100 以上（例如葡萄糖的 GI 值為 100 ）。低糖指數食物的數值比較低，這就表示這類食物不會提高你的血糖，且對你來說也是相對比較健康的；高糖食物的含糖量就比較高，這類食物會快速提升你的血糖濃度，對你來說也是較不健康的。一般來說，我普遍喜歡攝取 GI 低於 60 的食物。低GI飲食能夠降低你血液中葡萄糖的濃度，使你不會一直覺得嘴饞或飢餓，也能幫助你專注。當攝取碳水化合物時，請選擇高纖維的食物。專家建議每天應攝取 25-35 公克的纖維，然而研究指出大部份的人都攝取不足。因此，我建議大家應攝取大量的蔬菜及少數的水果來提升膳食纖維的攝取量；但豆類應作為調味品或佐料食用。你也可以把纖維粉加到奶昔食用，但不要使用穀物為主的纖維。我最喜愛的纖維替代品是菊糖（天然多醣體，可幫助消化道中益菌的生長）和葡甘露聚醣（半纖維素，是一種常用的食品添加劑）；當你購買纖維替代品時，你應要找每份多於 5 公克膳食纖維量以及少於 5 公克糖份的產品。
- 專注於健康脂肪
除去水的比例後，我們腦中的固體重量百分之 60 都是脂肪；而當醫療機構建議減肥者從飲食中除去脂肪時，他們反而變得更胖。因此可知，好的脂肪對健康來說是必要的！必需脂肪酸會被稱為「必需」是有他的道理的。但你必須從你的飲食中將不好的脂肪去除──反式脂肪、油炸脂肪，以及從餵食玉米及大豆的工業飼養動物所提煉的脂肪都是有害的。當我們吃披薩、冰淇淋和起士漢堡，這些食品裡面的脂肪會破壞我們的荷爾蒙，使大腦接收不到飽足的信號。因此，我們要著重於健康的脂肪，多吃些含有 omega-3 脂肪酸的食品，如鮭魚、沙丁魚、核桃、奇亞籽以及深綠色葉菜類。
- 吃彩虹的顏色
當我說吃彩虹的顏色時，我並不是指彩色的巧克力糖或者葡萄果凍；也不是指芥末及番茄醬這種充滿色素及糖份的食品。如果你想要幫助你的大腦，你必須把這類食物都丟掉。
我的意思是，我們應攝取各式各樣不同顏色的食物，像是藍莓、石榴、南瓜和紅椒；這些都能夠提升體內的抗氧功效且能幫助你的大腦保持年輕。
- 烹飪時多使用辛香料
有些辛香料的療癒功效強大到可以歸為藥品而不是食品了。
-
- 經常出現在咖哩裡面的薑黃含有一種化學物質，能夠有效降低被視為引發阿茲海默症的腦部硬塊。
- 在一些的研究中，番紅花提取物被發現有抗抑鬱症藥效的功用。
- 科學證實迷迭香、百里香和洋蘇草能夠促進記憶力。
- 肉桂能夠改善注意力和調節血糖，是個高抗氧化食物，同時也是天然的催情劑。
- 大蒜和奧勒岡草能促進腦部的血流。
- 薑、紅辣椒粉和黑胡椒粉這類調味料的辛辣味來自姜辣素、辣椒素和胡椒鹼，以上這些都能促進代謝。
- 確保你吃進去的食物是乾淨的
盡量吃有機食品；即便商業農業所使用的農藥殘留在食物的指數不高，但長期下來也會積累在人體和大腦之中。另外，也應該吃無施打賀荷蒙及抗 生素的散養或是草飼的動物。草飼野牛和食用牛的肉中含有的棕櫚酸（為一種飽和脂肪，它與心臟疾病有關）量比工業飼養牛（意即用玉米、大豆餵合藥品餵食，及活動量被限制的牛）低百分之 30 。了解你所吃的食物內容是十分重要的；你不止是單單吃進東西而已，你所吃的這些動物們所吃的東西也會影響到你的健康。另外，食品添加劑、防腐劑、人工香料和甜味劑，這些也都要從生活中去除；為了能夠做到這些，現在開始請養成閱讀食物標籤的習慣。如果你不知道食物的內容物或是產品來源，就不要買也不要吃。魚類是健康蛋白質和脂肪的最佳來源，但你必須要了解不同魚類體內所含的重金屬輛。以下為兩條規則供你參考：- 體積愈大的魚所含的重金屬量就可能愈高，所以請儘量挑選體積小的魚食用。
- 多吃不同種類的魚，最好是富含高 omega-3 的魚類，像是野生阿拉斯加鮭魚、沙丁魚、鯷魚和大比目魚。
同時也請注意蔬菜水果的農藥量，像是以下這些蔬果的農藥量就很高：芹菜、桃子、蘋果、藍莓、甜椒、小黃瓜、櫻桃、芥藍菜、甘藍、葡萄、四季豆、草莓、油桃、菠菜以及馬鈴薯。
而以下這些食物則是農藥殘留量比較低的：洋蔥、鳳梨、冷凍甜豌豆、洋白菜、蘑菇、茄子、酪梨、奇異果、西瓜、哈密瓜、冷凍甜玉米、蘆筍、香蕉、木瓜及葡萄柚。
- 剔除問題食物
如果你飽受專注力、情緒、體力、記憶力、體重、血糖或是血壓的問題影響，那麼就應該消除會引起這些問題的食物，特別是小麥、含麩質穀物或食物、乳製品、大豆和玉米。你知道麩質食品是會讓人情緒不穏定的嗎？有報告指出，當精神病患者攝取了麩質食品後就會產生一系列情緒不穏的狀態；然而，當我們把麩質食品從他們的飲食去除後，他們的腸胃和大腦的運作就會變好。我們也有很多從病患那得到驗證的實例；一旦從他們的飲食除去麩質食品後，他們的體重得到控制，糊塗、易怒、溼疹和大腸激躁症的狀況也都有改善。我們其中有一位患者只要吃了含味精的食物就會變得暴躁；而更糟的是，除非味精是一個單品食物添加劑，否則是不會被要求列在一般的食品標籤裡，因此味精很有可能潛藏在其它食品成份裡卻沒有被標示出來。而一旦只要從患有 ADHD 和自閉症孩子的飲食中去除小麥、乳製品、加工食物、糖和代糖、食用色素和添加劑，這些孩子就能表現得很好。
原文作者：TANA AMEN, RN, BSN 出處
