兒童和成人ADHD的健康飲食計劃
什麼是ADHD大腦最健康的食物和營養補充？研究顯示：高蛋白、低糖、無添加物的ADHD飲食與魚油和鋅等補充劑可以幫助控制症狀。本文告訴您如何聰明地攝取適當的營養。
什麼是ADHD飲食?
健康、食物和營養對被診斷患有ADHD的兒童和成年人的生活都有重大影響。
在過去的24年中，我已經對數百名ADHD患者進行了營養干預。在許多情況下，飲食變化不僅改善了機能亢進、注意力不集中和衝動的症狀，而且能夠幫助他們平靜下來。
許多患有ADHD的成年人和兒童的父母都渴望嘗試用食補的方式來幫助控制症狀，但他們通常不知道從哪裡開始。從下面的七個原則讓我們學習如何為孩子和成年人尋找健康的食物：哪些該增加到家庭日常飲食、而哪些該避免來減輕現有的症狀。
ADHD 飲食原則 1: 停止血糖激增
富含蛋白質的食物（瘦牛肉、豬肉、家禽、魚、蛋、豆、堅果、大豆和低脂乳製品）可以對ADD症狀帶來好處。
大腦使用富含蛋白質的食物來製造神經遞質，神經遞質是由大腦細胞釋放出來以相互交流的化學物質。蛋白質可以防止血糖激增，而血糖激增會增加過動的情形。早餐吃蛋白質將幫助人體產生喚醒大腦的神經遞質。
將蛋白質與高纖維、低糖的複雜碳水化合物相結合，無論您是否服用ADD藥物，都可以幫助您或您的孩子在白天更好地控制ADHD症狀。我向患者（尤其是患有ADHD的孩子的父母）推薦的最重要的事情就是減少每天攝入的糖分。
許多人不知道的是：吃簡單的加工碳水化合物（如白麵包或鬆餅）幾乎和吃糖一樣！您的身體將這些加工過的碳水化合物消化成葡萄糖（糖）的速度之快，其效果實際上與從勺子裡吃糖沒兩樣。
果醬餡餅和一杯果汁組成的早餐或是鬆餅加糖漿，都會使血糖迅速升高。人體的平衡方式就是透過快速產生大量胰島素和其他激素來將糖分降低，但迅速降低之後衝到太低的水準，反而引起壓力激素的釋放。結果就是還沒到中午，您或您的孩子就會血糖過低、易怒並且壓力很大。這可能會使ADHD症狀惡化，或使一些沒有ADHD的孩子也表現得像過動。午餐吃簡單碳水化合物、低蛋白的也會在下午引起相同的狀況。
嘗試在早餐和午餐中選擇蛋白質、複合碳水化合物和纖維含量高的食物，例如燕麥片和一杯牛奶，或在全麥麵包上塗花生醬。這些碳水化合物中的糖的消化速度較慢，因為一起吃的蛋白質、纖維和脂肪會使得血糖少量而持續釋放。這樣可以使孩子可以在學校能夠集中精力並表現得更好，而一個成年人則可以在漫長的上午會議中專心到底。
ADHD 飲食原則 2: 魚油
Omega-3可以改善ADHD行為的幾個方面：過動、衝動和專注力不足。因此，我建議所有患有ADHD的兒童都服用omega-3脂肪酸。
Omega-3是必需的脂肪酸，對正常的大腦功能至關重要。它們被稱為「基本脂肪」，是因為人體必須從我們食用的食物中獲取它們。我們的身體無法合成它們。研究顯示，患有過動症的孩子的血液中的omega-3含量要低於沒有過動症的孩子。因此，除非您的孩子平常就吃大量的魚，否則您通常必須補充魚油才能達到健康水準。
關於omega-3和ADHD的許多研究顯示出了正相關。2009年，一項來自瑞典的研究[1]：每天服用omega-3的兒童中有25％在三個月後症狀明顯減輕；到六個月時，幾乎50％的患者症狀得到了改善。這樣的成果真是好得令人印象深刻。這是安全的營養補充劑，副作用少。
您的孩子應該吃哪一種形式的omega-3，又該吃多少？這有點複雜。omega-3脂肪酸中包含的兩種主要的成分是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。似乎大多數效果比較好的omega-3產品，所含的EPA都比DHA多。我建議年齡較小的孩子每天服用700至1,000毫克，年齡較大的孩子每天服用1,500至2,000毫克。
Omega-3有膠囊、液體和嚼錠三種。嚼錠或軟糖這種嚼式的產品裡面沒有太多魚油，因此要給孩子適當的劑量既昂貴又費時。大多數年齡較小不能吞服膠囊的孩子都可以用液體魚油，但是您必須用些創意妙計讓他們願意吃下去。液態的omega-3幾乎可以跟任何食物混合在一起。橙汁和冰沙是我覺得最好用的二種。
我看到有些孩子在幾天之內就得到了改善，而另一些孩子卻幾個月都沒有表現出任何不同。我給父母的建議總是要有耐心，不要太早放棄omega-3療法。
ADHD 飲食原則 3: 保持體內鐵質水準
許多父母和專業人士都沒有注意到鐵質在控制過動症症狀中的重要作用。
2004年進行的一項研究2顯示，患有過動症的兒童的平均鐵質水準（以鐵蛋白計）為22，而沒有過動症的兒童的平均鐵水準為44。另一項研究3顯示，過動症兒童鐵質水平的提高幾乎與服用興奮劑一樣可以改善症狀。
這些研究中的孩子並沒有貧血。您的孩子的「血液計數」正常這一事實並不意味著他的鐵蛋白水準正常。由於鐵過多會造成危險，因此建議您先請您的兒科醫生進行測試檢查鐵蛋白水準後再按照建議服用鐵蛋白。
如果鐵水準低，例如低於35，請與您的醫生商談開始給孩子補鐵和/或增加食用富含鐵的食物，包括紅瘦肉，火雞和雞肉，貝類和豆類。鐵蛋白水準應在幾個月後重新檢查。
ADHD 飲食原則 4: 檢查鋅和鎂的水準
鋅和鎂是另外兩種礦物質，它們可能在控制ADHD症狀中起重要作用。兩者對於正常健康都是必不可少的，無論有無ADHD，許多兒童和成人都攝入不足。「鋅」用來調節神經遞質多巴胺，它可以通過改善大腦對多巴胺的反應來使像是利他能這類的中樞神經興奮劑更有效。
「鎂」還用於製造與專注力有關的神經遞質，對大腦具有鎮定作用。測試鐵蛋白水平時，請醫生順便檢查您或孩子的鎂和鋅水準。我看到至少有25％的孩子鋅含量低。
儘管已經對這兩種礦物質對過動症的影響進行了研究，但結果並不像對omega-3和鐵的研究那麼明確。
ADHD 飲食原則 5: 減少化學成分
另外幾項研究4顯示，人工添加劑會使沒有ADHD的兒童有過動傾向，並使過動症兒童惡化。歐盟要求在含有添加劑的食品包裝上加貼警告標籤：「這種食品可能會對兒童的活動和注意力產生不利影響。」運動飲料、奶酪泡芙和糖果是幾種含有人造色素和防腐劑的典型例子。但其他食物也可以找到色素和各種添加劑。
避免添加物的第一步是閱讀食品成分標籤，試著找到各種不含添加物的食品。在大多數情況下，新鮮，未經加工的食物是最好的選擇，因為它們幾乎不含添加物。
但是如今，您也可以找到麵包、麥片、餅乾、比薩，幾乎所有食品品項現在都找得到沒有加添加物的製品。
避免買水果圈和幸運符之類的彩色cereals。麥片更好，糖含量更低。用100％的果汁代替軟性飲料和果汁飲料，它們大多數是人工色素和化學調味的飲料。
ADHD 飲食原則 6: 注意食物敏感性
大量研究顯示，過動症兒童對飲食中的某些常見食物敏感。這些敏感性使他們的ADHD症狀明顯惡化。在最近的一項研究中5，有50名兒童被限制飲食五週，其中78％的兒童過動症症狀得到了明顯改善！
在我的臨床經驗中，我看到許多孩子不再吃他們敏感的食物之後會有所改善。最常見的罪魁禍首是乳製品、小麥和黃豆。
重要的是要知道，患有ADHD的兒童不一定具有嚴格的醫學意義上的「食物過敏」。 這些孩子的食物過敏測試結果通常是陰性的。知道食物敏感性是否會影響孩子的唯一方法是從日常食用中除去某些食物並觀察其反應。如果孩子吃了某種食物表現出過敏症狀，例如花粉症，哮喘，濕疹或胃腸道問題，則可能對那種食物敏感。但是我看到沒有這些問題的孩子對飲食的改變反應良好。
如果您懷疑有一種或兩種食物可能會加劇您孩子的注意力缺失過動症症狀，請在兩三週內先不吃其中一種。在這段時間內觀察孩子的過動症症狀。如果您正在考慮制定限制性計劃，請找專業人員來指導您。我知道要改變過動症兒童的身體很難，但是許多家庭已經成功地做到了，並對結果感到滿意。
ADHD 飲食原則 7: 試試看有幫助的藥草
推薦幾種用於治療過動症症狀的香料植物，包括銀杏、聖約翰草、紅景天和人參。除了兩個例外，大多數都沒有得到很好的研究。
歐洲一項關於運動過度和睡眠問題的大型研究6中，纈草和檸檬香脂的組合可通過減輕焦慮來幫助患有ADHD的兒童放鬆。我定期為處理這些問題的孩子們使用這些草藥。諮詢自然療法醫生以找到適合您孩子的劑量。
為了提高注意力，以色列的一個團隊開發了一種新的草藥產品，稱為Nurture＆Clarity，並進行了仔細的測試。服用這種藥物的孩子表現出顯著的進步，這是透過他們對注意力的電腦化測試「變量注意測試」的表現來衡量的。我不會根據一項研究提出明確的建議，但是該產品值得研究。您可以在adhd-clarity.com上了解它。
最後，在有限的研究中，碧蘿芷（一種來自法國海岸松樹皮的萃取物）已被證明可以改善過動症症狀。我發現這種草藥有助於提高某些兒童的注意力。
最後一個建議：草藥產品的品質差異很大，有些還有污染問題。您應該找專業人員，以幫助您確定可靠的純淨標準化草藥來源。
原文：
The ADHD Diet Plan: Healthy Foods and Supplements for Kids & Adults
