正念意識mindfulness：如何用冥想來對抗ADHD症狀
對於許多患有專注力缺失過動症的成年人和兒童，每天都有兩個持續不斷的挑戰：「專心」和「保持自我調節」。所有能夠增強自我控制的專注力訓練對ADHD患者是非常寶貴的。
類似「冥想」meditation 這種治療策略已經存在了數千年，它也是加州大學洛杉磯分校心靈意識研究中心（MARC）的一個熱門研究課題。該中心過動症項目的負責人、精神病學家 Lidia Zylowska 和 ADDitude 網站的 Carl Sherman 博士對於「 正念 」mindfulness 冥想有相當的研究。
「 正念 」會不會很宗教？
「正念意識」或「 正念 」是許多宗教傳統的一部分，但「 正念 」這個觀念不一定是宗教或靈性的。它其實就是「平靜地專心觀察你自己的思想、感受和身體感覺」；它可以用來促進健康，特別是心理健康的工具。類似的技術已運用於降低血壓和控制慢性疼痛，壓力和情緒障礙。
科學證據是否支持「 正念 」意識對大腦的影響？
研究人員已經證明，與不冥想的人相比，長期冥想者俱有不同的腦電圖和核磁共振模式，特別是在大腦的額葉區域——與ADHD有關的區域。另一項研究發現，在冥想狀態期間，ADHD大腦中多巴胺是一種供不應求的神經傳導物質。
研究參與者對「 正念 」的看法是什麼？他們認為有效嗎？
在2008年到2012年間的二個相關實驗顯示，這個運用自我觀察內在專注情況的技術確實是非常有潛力的。大多數人參與計畫的患者都在計畫結束後繼續執行這個方法，並且他們將有效程度評為平均10分中的9分。參與者的評論大多是正面的。許多成年人的反應是：「我覺得我更清楚自己頭腦中發生了什麼，而且我較少苛責自己、不再反應過度、對自己更寬容。」
一位青少年說：「現在，每當我覺得自己的思緒亂轉時，我就能意識到它在亂轉。我已經可以放下這種感覺，不再為這種事分心。」
自我練習 正念 的方法
基本練習很簡單。只需坐在不會被打擾又舒適的地方，花五分鐘時間專注於呼吸和呼吸的感覺——特別專注你肚子起伏的感覺。很快，您可能會注意到您開始飄移去想其他事情——您剛剛接到的工作、剛聽到的噪音或您等一下要進行的行程。將這些想法標記為「思考」，並將注意力重新回到呼吸上。
每天做這種心理訓練。如果你覺得可以的話，每隔一段時間增加你花在鍛煉上的時間，增加10～20分鐘或更長時間都可以。每天練習相同的事情：當你從一個地方走到另一個地方時，或者當你在紅燈處停下來或坐在電腦前時，就練習專注於呼吸幾分鐘。
即使在與他人交談時，您也可以隨時練習正念。在一天中的任何時間開啟心靈意識狀態，即使只有幾分鐘，也是很好的訓練。它基本上放棄了你的思維的忙碌，並把你的注意力集中在日常生活中當下發生的事情上。
「 正念 」如何幫助過動症患者？
「 正念 」與其他幫助ADHD的工具不同，它是培養一個內在技能。它教會你專注在注意力上，也可以讓人們更多地意識到他們的情緒狀態，因此他們不容易衝動地做出反應。對於患有ADHD的人來說，這是一個很實用的技巧。
也許您會想：ADHD的問題就在專注力不足，如何讓患者能「專注在自己的意識上」？分散注意力是心靈的本質。正念的重點不是一直專注在呼吸，而是有意識回到專注呼吸的能力。這就是提高你專注力的能力。這種強調重新轉移注意力，了解心念自然流轉的傾向，是使這項技術對患有ADHD的人特別有幫助的原因。
日常活動時始終注意專注力集中在哪裡。例如，您可能會注意到，當您開車時，您的注意力可能會徘徊於某些您等一下要進行的工作。有些人吃飯的時候注意力會在剛剛會議的結論、或是隔壁桌一家人的互動。一旦你習慣了觀察自己和你的身體的狀態，你可以在任何需要的時候應用這種技術。
孩子可以練習「 正念 」嗎？
似乎越來越多的人認為兒童也可以練習正念，不過進行方式必須針對幼兒進行修改。事實上，已經有一個專為學齡前兒童和小學兒童設計的正念計劃 [InnerKids.org]，它已經非常成功。該計劃尚未專門用於患有ADHD的兒童，但計劃與他們以及ADHD的青少年和成人一起進行未來的研究。
有沒有證據顯示「 正念 」可以減少ADHD患者對藥物的需求？
我們沒有在研究中專門測量這種效果，因為我們沒有管理參與者的藥物治療。只有約一半的參與者服用興奮劑藥物，他們報告的益處與未服用興奮劑的參與者報告相似。我們希望通過練習正念，可以學會更好地自我調節，並隨著時間的推移，降低對藥物的需求。
2016年美國國家衛生研究院合作開展一項研究，研究正念訓練與興奮劑治療兒童過動症的可行性。該研究目前正在進行中，因此這些見解將在不久的將來推出。
原作者：CARL SHERMAN, PH.D
原文出處：ADDitude 網站
