改善ADHD拖延行為的「認知行為療法」
ADHD成年人面對繁重且困難的待辦事項總先處理簡單項目，他們可能看起來很忙卻沒有產值，這種自欺欺人「拖延性」的時間管理習慣，將可以透過教導患者如何確定任務優先順序的認知行為療法加以改善。
其實ADHD患者知道應該要先做什麼，但他們不願意或者不會做，因此常常忙於處理雜事而非正事。例如，繳稅必須在期限內繳納不然會有高額罰款，然而ADHD患者會花時間整理庭園，卻對於繳稅一延再延。
拖延會特別影響注意力不足患者（ADHD或ADD），因為他們的核心障礙就是執行功能和自我調節。相較於一般人，ADHD患者通常難以完成日常任務，因延後處理而堆積的代辦事項則為拖延創造了溫床。
面對優先且重要的待辦事項，ADHD患者為什麼先做次要的待辦事項？
透過認知行為療法(CBT)解決ADHD的拖延行為
認知行為療法（一種大腦訓練）已被證實可以改善ADHD的拖延症。 CBT作為ADHD療法目的在於透過提供應對策略、管理負面想法和情緒以及行為分析，重塑ADHD患者對自身的負面看法。
然而，有時候拖延症會阻止患者遵循CBT的策略和方法，導致他們無法獲得解決潛在問題。但是，可以用CBT來剖析拖延症的根本原因和表現形式，以其幫助ADHD患者改善拖延症狀。
ADHD患者傾向於無關緊要的拖延性雜事，推遲重要任務的原因是什麼?
- 動手不動腦：通常，拖延性雜事需要的是體力、而不是認知能力。以上方的例子，割草跟報稅相比，較不需要太多認知挑戰。這也是為什麼有些患者寧可閱讀而非面對艱鉅的寫作任務。
- 熟悉的腳本：ADHD患者通常比較喜歡選擇較無突發狀況且有固定步驟的任務，例如洗衣和其他家務事能跟著步驟輕鬆簡單完成，而撰寫研究文章則不屬於此類任務。
- 時間範圍：ADHD患者所喜好的拖延性雜事通常都可以在預測的時間內完成，不會有太大的變化。例如刪除電子郵件可能需要10分鐘，但準備演講稿則不知道需要多長的時間，因此ADHD患者會選擇前者先做。
- 任務進度：拖延性雜事有清晰的進度表，比如修剪草坪時，首先要從棚子上卸下割草機，草地大約割到一半時知道任務已完成一半，割草機回棚子就表示任務結束。從開始、中期、結束都有清晰的進度表。但是，準備期末考試這樣的任務卻沒有明確的進度表，很難判斷目前在哪一個階段、是否離完成更近了一些或完成多少等等。
ADHD患者有自己喜好的拖延性雜事，即使重要的任務所花費的精力和時間更少，他們也會以自己的認知選擇自己覺得更有效率的「雜事」來做。
充分利用CBT中的專家觀點
臨床醫生利用患者選擇拖延性雜事的屬性推出了CBT優先任務計劃，其中包括行為、情感和其他實施策略：
行為的生產力
提供任務手冊，將必須完成的任務拆解成細步驟。這種策略能夠穩定且逐步地參與任務。例如，將「學習」變成「去書桌」，然後「從書包拿出數學課本」或「打開電腦將作業檔案打開」，然後「重新閱讀您寫的最後兩段文字。」
降低進度表。該策略是改變優先任務所需要的時間觀感。這可能意味著只在電視播放廣告時進行任務，或者將精力集中在活動上600秒而不是10分鐘。該技術的目標是通過更改優先級任務的概念化時間，使優先級任務感覺更可行。
明確訂定開始和結束時間：目的是減少患者對於優先任務相關的負面認知。模棱兩可的工作時間比工作本身更令人頭疼，但是讓患者看到沙漏（可能是「看」時間的最好工具）沙漏漏盡後就代表工作結束，可以讓患者不排斥做優先任務。
情感的生產力
重新調整不適感。另一種調整認知的方法就是可以提醒患者，他們不需心情好才能做事。讓患者大聲承認自己的不適感也有所幫助，因為這表明感覺不一定與行動有關。
生產力的實施策略
連鎖反應：研究證實，若能提供任務提示會有助於患者執行任務。例如，患者看到辦公桌這個視覺提示，就能馬上聯想到工作10分鐘。
轉折點：提供患者如何在工作中辨識和處理重要任務，包含如何開始、被干擾時如何處理以及中斷作業後如何再次回到原本進度。
原文出處：ADDITUDE FOR PROFESSIONALS
＊所用圖片為示意圖。
