主要照顧者的「自我照顧」
有時候我們在人生中會遇到成為生病家人的長期照顧者。照護者在身體和情感上耗費大量精力。照顧家裡的特殊兒，也可能面臨額外的壓力，例如經濟壓力，家庭衝突和社交退縮。隨著時間的推移，照顧者的壓力會導致倦怠，這種情況的特徵是煩躁，疲勞，睡眠問題，體重增加，無助感或絕望感以及社會隔離。所以照護者對自己的照顧格外的重要，絕對要讓自己得到該有的照顧，才能以最好的狀態照顧家人。
「照顧者倦怠」是反覆長期接觸壓力以致危害身心健康的一個例子。慢性壓力會引發體內壓力荷爾蒙的釋放，這會導致疲憊、煩躁、免疫系統減弱、消化不良、頭痛、疼痛和體重增加，特別是腰圍。
怎麼辦呢？好消息是你的身體確實有一種自然的方式來對抗壓力。這個系統被稱為「放鬆反應」，由副交感神經系統調節。您可以通過各種深度放鬆技巧，身心練習有目的地活化放鬆反應。
下面這5個照顧自己的方法，可以讓照顧者維持在最好的照顧狀態：
1.「善待自己」的心態對自我保健至關重要。
「善待自己」為自我照顧奠定了基礎。「善待自己」意味著讓自己對艱苦而復雜的照顧工作充滿信心，摒棄自我批評，負面的內心聲音，讓自己即使只有幾分鐘空擋，也要對自己好一點。
缺乏時間或體力會讓安排這段時間變得特別具有挑戰性。你甚至可能因為關注自己的需要而內心感到愧疚或覺得自私。你需要知道的是：實際上，把自己照顧得更好可以讓照護者保持更平衡、專注和有效率，從而能夠更完善地幫助被照顧者。
2.每天練習10分鐘的簡單「呼吸意識」。
最簡單的深度放鬆技術之一是「呼吸意識」。您可以嘗試以下方法：
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- 在椅子或靠墊上找到舒適的坐姿。
- 閉上眼睛，開始注意你的呼吸。
- 通常會有分散注意力的想法來來去去，但只要讓它們通過，輕輕地將你的注意力帶回你的呼吸。
- 在差不多慢慢數到5的時間內用鼻子緩慢吸氣；憋氣暫停呼吸數到5；*慢慢呼氣，同樣數到5。
- 接下來10分鐘。您可以用短語替換計數，例如：
「我呼吸著平靜和放鬆的能量。」
「我停下來讓安靜的能量放鬆我的身體。」
「我呼出並釋放任何焦慮或緊張的能量。」
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- 為了更深層的放鬆，逐漸延長呼氣，直到你達到吸氣長度的兩倍（數到10）。
* 呼吸練習不應該是痛苦或不舒服。如果屏住呼吸不舒服，只需取消吸氣和呼氣之間的停頓。
3.改善飲食習慣。
在嘗試幫助他人時，很容易忘記自己的飲食和需求。不正常的飲食時間會導致煩躁和疲勞，因此定時用餐是非常重要的。營養也可以成為預防倦怠的重要因素。慢性壓力與體內炎症增加有關，因此避免加工食物或精製糖含量高的食物，這些食物會增加體內的炎症。避免或減少攝取酒精，因為酒精會增加體內的炎症並破壞睡眠品質。
4.優先考慮睡眠品質。
保持充足的睡眠是預防照護者者倦怠的關鍵。建立每日10分鐘的睡前舒眠活動，以獲得更安寧的睡眠。您的夜間舒眠活動可以是較靜態的活動：靜坐、瑜珈（伸展運動）、閱讀、輕柔安靜的音樂、較暗的燈光，避免使用3C。或是使用DreamPad這樣的舒眠設備協助放鬆、促進入眠、並增進睡眠品質。
5.保持社交聯繫。 通過支持小組尋求精神支持。
雖然生活中面對耗時費力的醫療復健過程，很難與朋友和家人保持社交互動，但保持社交關係以減少孤立感並防止倦怠是很重要的。
意識到你並不孤單，而其他人正在經歷類似的經歷，這會培養你自我同情的能力。醫院和當地組織經常為家庭和照顧者提供照顧者支持小組和營會。像是天使心基金會舉辦的喘息營，就會是個很不錯的選擇。
