主要照顧者的「自我照顧」

有時候我們在人生中會遇到成為生病家人的長期照顧者。照護者在身體和情感上耗費大量精力。照顧家裡的特殊兒,也可能面臨額外的壓力,例如經濟壓力,家庭衝突和社交退縮。隨著時間的推移,照顧者的壓力會導致倦怠,這種情況的特徵是煩躁,疲勞,睡眠問題,體重增加,無助感或絕望感以及社會隔離。所以照護者對自己的照顧格外的重要,絕對要讓自己得到該有的照顧,才能以最好的狀態照顧家人。

 

「照顧者倦怠」是反覆長期接觸壓力以致危害身心健康的一個例子。慢性壓力會引發體內壓力荷爾蒙的釋放,這會導致疲憊、煩躁、免疫系統減弱、消化不良、頭痛、疼痛和體重增加,特別是腰圍。

 

怎麼辦呢?好消息是你的身體確實有一種自然的方式來對抗壓力。這個系統被稱為「放鬆反應」,由副交感神經系統調節。您可以通過各種深度放鬆技巧,身心練習有目的地活化放鬆反應。

 

下面這5個照顧自己的方法,可以讓照顧者維持在最好的照顧狀態:

1.「善待自己」的心態對自我保健至關重要。

「善待自己」為自我照顧奠定了基礎。「善待自己」意味著讓自己對艱苦而復雜的照顧工作充滿信心,摒棄自我批評,負面的內心聲音,讓自己即使只有幾分鐘空擋,也要對自己好一點。

缺乏時間或體力會讓安排這段時間變得特別具有挑戰性。你甚至可能因為關注自己的需要而內心感到愧疚或覺得自私。你需要知道的是:實際上,把自己照顧得更好可以讓照護者保持更平衡、專注和有效率,從而能夠更完善地幫助被照顧者。

 

2.每天練習10分鐘的簡單「呼吸意識」。

最簡單的深度放鬆技術之一是「呼吸意識」。您可以嘗試以下方法:

    • 在椅子或靠墊上找到舒適的坐姿。
    • 閉上眼睛,開始注意你的呼吸。
    • 通常會有分散注意力的想法來來去去,但只要讓它們通過,輕輕地將你的注意力帶回你的呼吸。
    • 在差不多慢慢數到5的時間內用鼻子緩慢吸氣;憋氣暫停呼吸數到5;*慢慢呼氣,同樣數到5。
    • 接下來10分鐘。您可以用短語替換計數,例如:

「我呼吸著平靜和放鬆的能量。」

「我停下來讓安靜的能量放鬆我的身體。」

「我呼出並釋放任何焦慮或緊張的能量。」

    • 為了更深層的放鬆,逐漸延長呼氣,直到你達到吸氣長度的兩倍(數到10)。

* 呼吸練習不應該是痛苦或不舒服。如果屏住呼吸不舒服,只需取消吸氣和呼氣之間的停頓。

 

3.改善飲食習慣。

在嘗試幫助他人時,很容易忘記自己的飲食和需求。不正常的飲食時間會導致煩躁和疲勞,因此定時用餐是非常重要的。營養也可以成為預防倦怠的重要因素。慢性壓力與體內炎症增加有關,因此避免加工食物或精製糖含量高的食物,這些食物會增加體內的炎症。避免或減少攝取酒精,因為酒精會增加體內的炎症並破壞睡眠品質。

 

4.優先考慮睡眠品質。

保持充足的睡眠是預防照護者者倦怠的關鍵。建立每日10分鐘的睡前舒眠活動,以獲得更安寧的睡眠。您的夜間舒眠活動可以是較靜態的活動:靜坐、瑜珈(伸展運動)、閱讀、輕柔安靜的音樂、較暗的燈光,避免使用3C。或是使用DreamPad這樣的舒眠設備協助放鬆、促進入眠、並增進睡眠品質。

 

5.保持社交聯繫。 通過支持小組尋求精神支持。

雖然生活中面對耗時費力的醫療復健過程,很難與朋友和家人保持社交互動,但保持社交關係以減少孤立感並防止倦怠是很重要的。

意識到你並不孤單,而其他人正在經歷類似的經歷,這會培養你自我同情的能力。醫院和當地組織經常為家庭和照顧者提供照顧者支持小組和營會。像是天使心基金會舉辦的喘息營,就會是個很不錯的選擇。

 

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