從暑假到新學期：孩子開學焦慮怎麼辦？職能治療師教你做好 5 個開學準備

一提到開學，孩子就開始鬧情緒？其實這很常見

暑假接近尾聲，不少家長開始發現孩子變得和平常不太一樣。

原本玩得很開心，一聽到「再過幾天就要開學了」，就開始說不想上學、容易生氣、睡不好，甚至因為一件小事就大哭。有些孩子還會突然變得特別黏爸爸媽媽，或一直喊肚子痛、頭痛，但檢查後卻沒有明顯異常。

這些反應，往往代表孩子正在努力適應「開學」這個重要的生活轉換。

從職能治療的角度來看，開學不只是換一間教室、開始上課而已，而是生活節奏、環境、人際互動和學習要求，同時發生改變。尤其對於二升三、四升五的孩子面對重新分班的不確定性，這樣的反應更加明顯。對仍在發展中的孩子來說，大腦需要重新適應大量的新資訊，因此比平常更容易出現情緒波動或行為改變。

孩子開學前容易出現哪些反應？

每個孩子表現不同，但如果最近出現以下幾種情況，都可能和開學適應有關：

✔ 一提到開學就開始抗拒或發脾氣

✔ 最近睡得比較晚、半夜容易醒來

✔ 食慾下降或胃口變差

✔ 比平常更容易分心、坐不住

✔ 又開始特別黏爸爸媽媽

✔ 明明沒有發生什麼事，卻容易哭或情緒起伏很大

這些反應並不代表孩子故意找麻煩，而是神經系統正在適應新的生活節奏。

為什麼開學對孩子來說這麼累？

開學後，孩子必須同時面對許多新的挑戰，例如：

• 作息重新調整
• 熟悉老師和班級規則
• 適應新的同學與人際互動
• 學習新的課程內容
• 長時間維持專注力
• 面對教室裡更多聲音、光線和人群帶來的感官刺激

當這些改變同時發生，大腦需要不斷切換注意力、調整情緒、控制衝動、解決問題，因此很容易出現疲累、煩躁、分心或情緒失控等表現。

這不是孩子變得「不乖」，而是他的大腦正在努力適應新的環境。

好消息是，只要提前做好準備，大部分孩子都能更平順地度過這段轉換期。

職能治療師建議開學前做哪些準備？

1. 提前一週調整作息，讓生理時鐘慢慢回到正軌

很多家庭都等到開學前一天，才要求孩子晚上九點睡、早上七點起床。

對孩子的大腦來說，這樣的改變太突然了。

建議在開學前約一週開始，每天把睡覺和起床時間提早 15～30 分鐘，讓身體有足夠時間重新適應。

除了睡眠之外，也可以一起調整早餐、午餐、晚餐和閱讀時間，逐步回到上學時的生活節奏。

當孩子知道每天大概會發生什麼事，大腦就不用一直保持警覺，自然能降低焦慮感。

2. 建立固定生活流程，增加孩子的安全感

孩子面對未知時，最需要的是「可預測」。

可以和孩子一起製作簡單的每日行程表，例如：

起床 → 早餐 → 刷牙 → 換衣服 → 出門

放學 → 點心 → 寫功課 → 玩耍 → 洗澡 → 睡覺

不一定要做得很精美，一張白紙、一支筆，甚至貼在冰箱上的便利貼都可以。

重點不是漂亮，而是讓孩子知道：

「現在做到哪裡了？接下來會發生什麼？」

當生活變得可以預期，孩子從一件事情轉換到下一件事情時，也會更順利。正因為如此，如果孩子比較大了，或是做行程表有困難，家長也可以口頭預告後面的行程，讓孩子有時間消化調整自己的時間調配。

另外，也可以讓孩子每天練習一些簡單的自我管理，例如：

• 自己整理出們要帶的包（練習收書包）
• 準備隔天穿的衣服
• 檢查要帶的東西是否帶齊

這些看似不起眼的小事，其實都是在培養孩子的「工作記憶」與「計畫能力」和責任感，也能降低開學後忘東忘西帶來的壓力。

3. 提前適應學校的感官環境，降低一天累積的壓力

對許多孩子來說，學校和家裡最大的不同，不只是課業，而是感官刺激突然增加。

教室裡同時有老師講課、同學交談、椅子拖動的聲音；下課時走廊充滿人群；教室燈光、氣味、擁擠的空間，也都需要大腦不停處理。

有些孩子的神經系統對這些刺激特別敏感，經過一整天後，可能就會變得容易疲倦、煩躁、專注力下降，甚至回到家就情緒爆發。

這裡要跟家長說明的是孩子的情緒崩潰不一定是壞脾氣或是「番」，有時候是在「感官過載」之下的生理反應而不是行為問題。

如果孩子平常就對聲音、光線、衣服材質或身體碰觸比較敏感，開學前不妨和孩子聊聊：

• 學校裡有哪些情況可能讓你覺得不舒服？
• 如果覺得太吵、太累，可以怎麼做？
• 遇到困難時，可以怎麼向老師表達？

比起等孩子情緒失控後才處理，提前和孩子一起想好應對方法，往往更能增加他的安全感。

如果孩子確實有明顯的感官敏感，也可以和老師討論是否能安排較安靜的座位，或在需要時給孩子短暫的調整時間。也可以建議孩子試著在學校找一個「安全角落」（讓自己感官稍微喘息的地方）來調節感官過載問題。若感官困擾已經影響學習或生活，再由職能治療師評估是否需要更進一步的感官調節策略。

4. 用「身體活動」幫助大腦進入穩定狀態

孩子的大腦和身體，其實比我們想像中更密不可分。

開學前，如果每天都待在家裡滑手機、平板、看電視，身體活動不足，反而可能讓孩子更難調節情緒與注意力。

建議每天安排一些需要出力的活動，例如：

• 幫忙提購物袋
• 推購物車
• 搬運輕量物品
• 玩攀爬、吊單槓或盪鞦韆
• 到公園跑跳、騎腳踏車

對部分孩子來說，適當的深層壓力刺激，例如擁抱、抱抱枕、翻滾遊戲等，也有助於增加身體覺察，讓神經系統更容易進入穩定狀態。

在職能治療中，會依照孩子的個別需求安排不同的感官活動，這種做法稱為「感覺餐」。它不是一次做很多活動，而是在一天當中，依照孩子的需求安排適量且合適的活動，幫助孩子維持較穩定的身心狀態。

每個孩子適合的感覺搭配都不同，每個孩子在不同狀況下也需要適度調節，因此如果家長發現孩子對某些活動特別有幫助，也可以把它們變成每天固定的生活習慣。

5. 幫孩子建立「情緒工具箱」

很多孩子不是沒有情緒，而是不知道自己怎麼了，也不知道可以怎麼辦。

因此，與其一直提醒孩子「不要哭」、「不要生氣」，不如幫助他慢慢認識自己的感受。

例如可以問孩子：

「你現在比較像緊張，還是害怕？」

「你的肚子是不是有點緊緊的？」

「你的心跳是不是變快了？」

當孩子開始能夠描述自己的感受，大腦就比較容易進一步調節情緒。

在家先做「開學模擬」

開學前幾天，也可以透過遊戲練習一些學校情境，例如：

• 練習排隊
• 練習舉手發言
• 模擬老師上課
• 練習吃完午餐自己收拾餐具
• 練習整理書包

過程中，不妨一起討論：

「如果忘了帶東西怎麼辦？」

「如果找不到廁所怎麼辦？」

「如果和同學有不同意見，可以怎麼說？」

當孩子腦中已經有「我知道可以怎麼做」的經驗，真正開學時，面對陌生情境就比較不容易慌張。

善用「情緒溫度計」

另一個很實用的方法，是和孩子一起建立屬於自己的「情緒溫度計」。

可以請孩子用 0 到 10 分表示現在的感受：

• 0 分：很放鬆
• 3 分：有一點緊張
• 5 分：開始覺得有壓力
• 8 分：快要控制不住情緒
• 10 分：已經爆炸了

當孩子能說出：「我現在大概 6 分。」家長就能及早陪伴，而不用等到情緒完全失控才發現。

家長的陪伴，比任何技巧都重要

除了幫孩子做準備，家長自己的狀態，其實也會影響孩子適應開學的過程。

孩子對照顧者的情緒非常敏感。

如果家長每天焦急地提醒：

「你怎麼還沒收心？」

「開學後怎麼辦？」

「到時候又要遲到了！」

孩子接收到的，很可能不是提醒，而是：「開學是一件很可怕的事情。」

相反地，如果家長能用平穩的態度陪伴孩子，例如：

「剛開始不習慣很正常。」

「我們一起慢慢調整。」

「如果遇到困難，再一起想辦法。」

孩子的大腦會更容易把開學視為一件可以適應、可以克服的事情，而不是一場需要害怕的挑戰。

請記得，開學後前一、兩週，本來就是孩子的適應期。

情緒比較敏感、容易疲累、需要更多陪伴，都不代表退步，而是正在重新建立新的生活節奏。

如果你也覺得很累、很焦慮，這是正常的。家長不需要做完美的模範，只要穩定的陪伴。讓孩子知道進步可以是一個過程，一開始做不好，多做幾次就會越來越棒。

什麼情況下，建議尋求職能治療師協助？

大多數孩子都能在幾週內慢慢適應開學生活，但如果出現以下情況，而且持續沒有改善，就建議進一步尋求專業評估：

• 情緒反應持續數週，甚至越來越嚴重。
• 每天都因為上學而哭鬧，明顯影響家庭生活。
• 因感官敏感而無法待在教室、經常崩潰或拒絕參與活動。
• 專注力、生活自理或人際互動困難，已影響學習與校園適應。
• 家長已經嘗試多種方法，孩子仍難以適應新學期。

職能治療師會從孩子的生活功能、感官處理、注意力、情緒調節及執行功能等面向進行評估，找出真正影響適應的原因，並設計符合孩子需求的介入策略，幫助孩子更有信心地迎接校園生活。

結語

開學，不只是課本翻開新的一頁，也是孩子重新建立生活節奏、學習適應環境的重要開始。

每個孩子適應的速度不同，有人幾天就能進入狀況，也有人需要幾週的時間慢慢調整。這些差異並不代表能力高低，而是每個孩子都有自己的發展步調。

與其期待孩子從第一天就表現完美，不如陪著他一步一步建立規律的生活、累積成功的經驗，並在需要時給予適當的支持。

當孩子知道，無論遇到什麼困難，都有人願意理解、陪伴並相信自己時，他就更有力量迎接新的學期。

最後更新於 2026/08/21，作者 kickstart