面對小事抓狂症：ADHD如何克服「情緒魔咒」

每個人都會經歷挫折、阻礙和挑戰，但反應程度不一。部份患有注意力缺失過動症的人，在面對微不足道的挫折感會產生過大的反應。研究指出，這些人在處理挫折、不耐煩、憤怒和興奮的情緒時所面對的挑戰遠大於一般人，那是因為注意力缺失過動症的缺乏抑制力會阻礙這些人調節情緒的功能，使他們無法正常地控制情緒，導致情緒大量湧出。

不過，緩和情緒爆發並且將負能量轉換為正能量是有方法的。在我們探討這些方法之前，先來了解有關注意力缺失過動症情緒方面的科學研究：

無法調節情緒
注意力缺失過動症專家羅素．巴克禮（Russell Barkley）博士說，「注意力缺失過動症不是情緒障礙，它是「無法調節情緒」的障礙。」從神經心理學的觀點來說，調節的能力完全與神經元間的連結相關。情緒產生於腦部的邊緣系統，其包含的部位有杏仁核、前扣帶迴和其它構成我們「原始大腦」的部位，能夠控制我們的恐懼、愉悅和憤怒。當情緒產生後，邊緣系統便與負責處理情緒的前額皮質連結。「前額葉」會先暫緩情緒、評估事件的重要性、計算情緒反應的代價，並抑制任何不利自己的行動。

前額皮質的作用與安全哨站是雷同的，但是在注意力缺失過動症患者的腦裡，協助連結至安全哨站的神經化學物是不足夠的，導致情緒能通過安全閘門並大肆爆發。不經任何評估、計算、抑制。

放任情緒爆發會傷及人際關係、職涯，甚至一個人的一切

• 面對小事情或是惱人的事情，反應就像是一級戰備：注意力缺失過動症患者十分容易陷於恐慌之中，執著於瑣事而看不見事情的全貎，常做出事後讓自己後悔的決定或行動。
• 一旦感受到強烈的情緒就很難冷靜下來：情緒來時，注意力缺失過動症患者會生好幾小時甚至好幾天的悶氣，而生悶氣則會使他們無法繼續專注於手上的工作或生活上的大事。
• 對於不被認同、遭受拒絕及批評超敏感：注意力缺失過動症患者有可能會誤解同事對於他們提案內容所做出的舉動，認為對方是在批評他們、對他們有偏見，甚至是侮辱他們，即便對方完全沒有這個意思。在這種情況之下，他們的反應通常是先保護自己，或更糟糕的，直接發怒。
• 對於事情會過度興奮，包括好的事情：注意力缺失過動症患者常會對於小事或惱人，甚至是開心的事都會過度反應。例如這些人可能會一頭栽進新的嗜好，而在花了大量金錢買設備和半年課程後發現「我應該慢慢來才對。」

以下四種不同的方法，可用於調節面對挫折或阻礙時產生的過多情緒反應，確保我們的人生能一路前行、堅持到底：

1. 自我身體察覺能幫助分辨不健康的情緒
注意力缺失過動症的情緒化實際上是件好壞參半的事。好消息是可以建立起一些防禦來抗衡這些強烈的感受，並將你的能量轉移方向，讓自己能夠繼續向前走。

學習掌控負面情緒的第一步，就是當情緒出現時能馬上意識到自己已陷於情緒內，而能做到這個的關鍵即是學會傾聽自己的身體。

研究顯示自我身體察覺能幫助分辨出自己是否已陷於不健康的情緒，並協助自己跨越情緒。當面對負面情緒時，身體會發出壓力信號：如肩頸緊繃、太陽神經叢痛（胃腸痛），或是任何一處身體最先感受到壓力的地方產生不舒適的感覺。

第二步能夠使你分辨負面情緒的方法就是給情緒取名。給情緒取名，即為心理學家所謂的標籤理論，不僅僅只是想說：「是，我在生氣」或「哇，我好難過啊」。情緒靈敏力作者蘇珊．大衞（Susan David）博士說，「在經歷強烈的情緒時，停下來花點時間思考該怎麼稱呼這個情緒。除了取名外，更要再多想兩三個不一樣的詞來形容自己的感受。」

2. 創造健康的「情緒環境」
想像現在是傍晚，你還在工作，前晚沒有睡好，今天因忙碌而沒吃午餐，也持續好幾個禮拜無法到健身房運動或是到戶外散步。過去的10分鐘，你什麼都沒做，僅默默地看著那些為了保住這個沒有前途的工作而必須完成的待辦事項。我會把此感覺稱做是「不健康的情緒環境」。現在想像一下你正值青春期的兒子打電話來告訴你，他撞毀了家裡的車，你的反應肯定不會太冷靜。

一起來重新建立情緒環境：你每晚大約都能夠有7-8小時的睡眠時間，你懂得用蛋白質和碳水化合物來餵養你患有注意力缺失過動症的腦，就算忙碌到必須跳過午餐你也會吃些生堅果或能量棒果腹；即使有好幾週都沒機會到健身房但你在睡前都會在住家附近散散步；將每天早晨安排都推掉，讓自己能好好工作及休息。

假設在這個重新建立的環境下，你收到你兒子帶來的壞消息，你的情緒反應會有所不同嗎？或許你會想辦法解決眼前的問題，而不會情緒化地大吼大叫。飲食、睡眠、運動、思維模式和其它生活方式的調整都能夠幫助你預防情緒失控。

提供4種簡單的執行方法，讓你每天都能降低情緒脆弱的感覺：

• 每日感謝儀式：哈佛研究專員紹恩．阿克爾（Shawn Achor）建議，每天寫下三件讓你感謝的事情，可以減少情緒反應並提升面對挑戰的動力和正能量。
• 讓自己正能量爆表：你或許有聽說過願望板或是夢想板，研究顯示諸如此類的樂觀正面圖像，確實能夠減少壓力以及提高思緒清晰度。你可以考慮創作一個你理想生活的拼貼板，然後把它放在你每天，甚至是整天，都能看到的地方。譬如我的電腦螢幕保護程式，就是設定為輪放激勵名言及樂觀正面的圖像。
• 寫日記：有超過40年的研究顯示，寫作與情緒處理之間確實有關聯性。舉例來說，在一個針對被資遺的員工所進行的研究發現，當他們用寫作來發洩負面情緒時，比其他未這麼做的被資遺員工高出3倍的機會找到新工作。
• 善待自己：當你搞砸某件事時，要懂得對自己好一點。俗話說得好：己所不欲，勿施於人，則己所不欲也不應施於己。想像你在安慰你好朋友般的與自己對話：「嘿，老兄，別緊張，明天會是一個新開始。」

3. 用正面情緒來代替負面情緒
當你意識到體內的緊張焦慮，並且為這個情緒取了名字之後，你就有機會能將情緒釋放出來。而釋放情緒的最佳方法就是取代它──例如，以感激取代之。感激是個能夠讓負面感受消失的情緒。個人發展教練東尼．羅賓斯（Tony Robbins）的名言：當你有了感激之心，你的憤怒則會隨之消失，因為一個人不可能同時擁有正負面的情緒。

說的比做的容易嗎？是的，不過值得思考的是：人類是唯一可以立即變換情緒的物種。

我的客戶，艾林（Erin），一位人生教練，已學會傾聽自己的身體去偵側即將發生的情緒風暴。「當我開始捲繞頭髮時，我就知道我該停下手邊的事情，平息我的呼吸，然後想辦法阻止腦內杏仁核控制情緒。」她將焦慮感轉換成感激以控制住情緒，並問自己「現在有什麼開心的事嗎？」。無論什麼情況，總會有些值得感激的好事。

4.「翻轉」你的憤怒
如果一時的氣憤能夠促使你將能量投入艱難的任務，你覺得如何呢？其實你可以對你的內心耍個小柔術，把你的憤怒翻轉一下，轉換成正面能量讓你走對方向。

憤怒源於無奈感，而無奈會讓人想要做出改變，這樣的感受是能產生能量的。通常產出的是有害的能量，但這樣的能量也可以是有益的。

如作者索雷拉．格林（Soleira Green）所說：「憤怒其實是極端的熱情。如果你不是對某件事很在意的話，你就不會心煩意亂！憤怒是你的身體在告訴你，『你很在意這件事…那麼給你一些能量來處理好這個事情！』」而翻轉憤怒的訣竅就在以下幾個問題裡面：

• 「是什麼促使我生氣—問題的背後是什麼？」
• 「我因為在意什麼而讓我生氣？」
• 「我能如何運用這股力量來改變這件令我生氣的事情？」

回答這些問題後就能產生格林稱為「負能量爆表」的現象：讓你的負面情緒成為你解決棘手問題的刺激及動機。下次你對某事生氣時（甚至是對自己生氣時），你可以問問自己以上那些問題並觀察能量的轉換。

所有的情緒，負面情緒尤為甚，都有所謂的「適應性價值」──意即它能夠用來幫助我們處理和面對困難的情況，因為在每個負面情緒的核心，其實就是一股需要做出改變的感受！

研究也顯示比起那些無法控制自我情緒的人，能夠認知並控制自我情緒的人都有較好的成就。因此，與一般神經狀態良好的人相比，患有注意力缺失過動症的人也因情緒問題面對著較艱難的旅途。但有了這些方法後，就能夠將自毀性的情緒翻轉並用於解決問題。