過動症的簡化生活
ADHD的大腦渴望刺激，且通常在混亂和壓力的情況下表現特別好，但當外來壓力愈來愈多時，大腦就會變得不靈光。所以要重新調整大腦就要從簡化生活開始，就是這樣簡單。
ADHD的大腦經常被複雜和瘋狂的事物所吸引，且在緊急情況下還會增加多巴胺的濃度，讓大腦能夠保持在專注的狀態。換句話說，多數的我們，絕對是能夠在壓力下進步的。
但如果生活中的挑戰接踵而來，使我們喘不過氣時，大腦會發生什麼事？其實在這段疫情期間我們已知道答案：那就是我們的大腦會直接選擇關閉。
當生活的需求堆積如山，看不到盡頭時，ADHD的大腦就會被推到極限。如此持續性的高壓會讓大腦處於高警覺的狀態，使其迅速耗盡大腦的能量並出現腦霧情況，如記憶力減退、思維不清和注意力不集中等。為了釋放精神壓力，我們必須盡可能簡化我們的生活。
在這個什麼都「多」的時代，像是更多的擔憂、更多的悲傷、更多需要關心操煩的事情等，都可以透過以下的生活小技巧來助你簡化生活，使身心靈皆能夠重新獲得能量。
如何簡化生活呢？以下是7個小技巧：
Tip #1：暫停 6 秒
「壓力」和「不知所措」會使我們在面對情況時會做出非理性，甚至是不必要的反應，這些下意識的反應始於大腦。大腦的情緒處理器—杏仁核，在感知到壓力情況後，前額葉皮層（即理性大腦）需要大約6秒鐘才能接收信息並發揮作用。
但是壓力會抑制前額葉皮層的功能——就像ADHD一樣。加上因壓力而變得敏感的杏仁核，讓原本可以接受的情況變得無法接受，這些壓力讓杏仁核直接主導大腦，使得人們無法做出理性的判斷。
為了解決這個問題，你必須強迫自己在面臨壓力時暫停六秒鐘。更重要的是，你必須「分散」杏仁核的注意力，讓你的理性大腦有足夠的時間來思考和做出適當的反應。如何做呢？你可以做的是透過思考複雜的想法來幫助自己：
- 嘗試列出以字母「A」開頭的六個單字（或類似的活動）。
- 按字母順序排列或以其他方式重新排列固定或已知的一系列項目（例如按字母順序排列Marvel的英雄名）。
- 練習分散計算（即不遵循任何順序的計數），例如14、40、69、70，分散計算能夠讓您專注於下一個要說的數字，協助您解決當下困擾的事情。
Tip #2：學會說不
說「不」對於ADHD的人來說是件很困難的事，因為他們會想討好每個人。這源自於他們不想讓自己與他人失望，所以他們會把別人的需求放在首位，向他人做出過度承諾。但一昧的答應他人只會導致更多的壓力和失望，而讓自己挫敗，所以為了解決這個問題，請誠實地向他人說「不」，這是您可以回應的方式：
- 我很謝謝你能想到我，但這次我幫不上忙了。
- 這聽起來是個大好機會，但我沒有辦法幫忙。
- 我知道我無法做到公正且不想讓你失望，所以我不得不拒絕。
- 我真的很努力在遵守承諾，所以我要做好這個。
有時候，我們才是自己最難拒絕自己的人。我們會不由自主的給自己加一堆工作，就算時程表已經很滿了但還是會愈加愈多，讓自己精疲力盡，因此在做更多之前，先問問自己：
- 我已經在利用我生命中的每一分鐘，我需要放棄什麼才能空出時間來做這件事？
- 這對我來說有多重要？是一直以來都想要的嗎？還是只是一時的衝動？
- 在我追求簡單的目標中，這項活動能幫助我實現目標嗎？還是會讓我分心而可能無法達成原有的目標？
Tip #3：控制動不停的思緒
ADHD的頭腦很少停下來。壓力和問題是沉思的最佳途徑，我們會沉迷於問題並試圖找到答案。如果我們感到緊張、擔心、易怒和過度情緒化，我們可以說我們處於一個永無止境的思想漩渦中。
而要解決思緒動不停的方法就是把注意力放在正念冥想上，透過許多的正念練習可以讓ADHD的大腦平靜下來或把你拉回現實。這裡有一些方式可以嘗試：
- 思維停頓：當陷入困境時，專注於你現下的任務，別分心。你可以透過出聲音的方式，像是大聲的說「別想了」來提醒自己。
- 重複：當我們從事無意識的活動時，比如洗碗、煮飯或打掃時，我們思緒特別會恍神。此時，你可以重複做一件事情來讓自己知道現在在做什麼，例如洗杯子。
練習正念的目標不代表可以完全讓自己不恍神，因為這對於ADHD來說是不可能的，練習正念的好處只是讓我們能夠好好專注於現下的思緒。
除了正念練習外，還可以尋求其他可以增強感覺良好的能量來幫助您保持冷靜的活動，例如跳舞、瑜伽、與親人共度美好時光、繪畫、聽音樂或點香芬蠟燭。
Tip #4：打掃
雜亂的空間會讓思緒混亂，所以為了讓大腦可以平靜下來，及讓生活變的簡單，我們要確保生活空間是乾淨整齊的。
- 面對它：對於地板堆積如山的東西，我們總是選擇看不見，如果我們選擇忽略，就無法面對真正的問題，所以開始面對它吧！好好開始動手整理！
- 縮小範圍、集中注意力：即使有多個空間要打掃，也只先從一個地方開始，而這個地方最好是從自己臥室開始。安排好打掃時間，且不以超過2小時為原則，並在打掃前先進行緩慢的深呼吸3次。打掃可從最簡單的開始，例如丟垃圾。接著再把注意力集中於物品歸位，及按重要性的順序將帳單或是一些文書的資料先進行歸檔，再做後續的處理。
- 做紀錄：如果無法一口氣完成任務或是中間被中斷，可以給自己留個紙條或是用其它方式來提醒自己下一步要做什麼。
- 對於用途不明東西的處置：把這些物品放在貼有標籤的盒子裡，如果一整年都沒打開盒子，代表裡面的東西是不需要的，可以選擇扔掉或捐出去。
Tip #5：獲得更好的睡眠
睡眠不足會影響我們的認知功能、情緒、處理壓力的能力和整體健康。如果不優先考慮睡個好覺，就沒有簡單的生活。使用這些技巧來解決ADHD常見的睡眠問題：
- 設定就寢時間並持之以恆。
- 睡前不使用任何3C。
- 可使用耳塞或白躁音（頻率保持一致的聲音，像是重複撥放海浪聲、雨聲等等）來消除外界干擾，讓心靈平靜。
- 至少每兩年更換一次枕頭，且根據個人需要來選擇適合的枕頭。
- 更換床墊可能是一筆投資，但如果過去的7 到 10年內沒有更換床墊，請考慮更換。
- 使用遮光窗簾和眼罩。
- 將房間保持在舒適的睡眠溫度，涼爽的房間通常更適合睡眠。
Tip #6：了解自己
雜亂無章的生活會導致迷失自我。了解我們是誰、我們的優勢在哪里以及讓我們感到滿足的東西對於簡化我們的生活至關重要。這些至關重要的信息為我們的生活帶來意義。
了解自己的一部分也是學習信任自己。所以您可以透過寫日記的方式來了解並認識自己，例如紀錄自己的5大優勢是什麼？喜歡做什麼等，只有自己才最了解自己。
Tip #7：致力於簡單
簡單是一生的承諾。因此，您必須將此視為任何目標，並為此做好規劃。
- 無論是每週還是每天，請花點時間在自己喜歡的事情上面。
- 使用便利貼來提醒自己的目標，因為患有ADHD的成年人常在做完承諾後就忘記承諾的事。
- 找一個相信你的人（教練、朋友、導師、治療師／親人）來支持您，請他們見證您的進步。
作者：Linda Roggli, PCC
