過動兒也可以安穩睡

為什麼過動症會帶來睡眠問題？ADHD的大腦對外部刺激非常敏感。在就寢時間尤其如此，這時如果有一腦袋奔馳的想法、滴答作響的時鐘、誘人的3C螢幕、甚至是口渴都可能會讓我們的孩子遲遲無法入眠。現在，讓我們學習如何教您的孩子安枕無憂。

「我想喝水。」

「再說一個故事。」

「媽媽，我做惡夢了。」

每個父母偶爾都會面對孩子的睡眠問題。但是，如果您的孩子患有注意力不足過動症（ADHD或ADD）的話，那麼要讓孩子安定下來睡個好覺，這可能就是每一天都要面對的大挑戰。

在今天，許多美國家庭的孩子都在睡眠不足中掙扎。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）進行的一項民意調查發現：超過三分之一的父母報告說，大人安排的夜間活動成了孩子睡眠的阻礙。另外，四分之一的父母報告說，回家作業使孩子在調查進行的七天中至少有一天很難睡飽（美國的學校作業跟台灣比已經很少了）。再加上全天候來自四面八方的人造光和噪音，我們還能睡得著真是一個奇蹟。

所有使人難以入睡的環境刺激都會被ADHD的大腦放大。患有過動症的兒童和青少年對環境刺激非常敏感，他們的身體反應更加強烈，這使他們更難以關閉大腦並安定下來入睡。

另外，睡眠品質不良是一種會自我實現的預言。只要一個晚上的睡眠不足就會使第二天孩子的注意力不集中和負面情緒更加嚴重，從而使第二天晚上為入睡做準備更加困難。這個模式若不打斷，就會無盡循環、逐漸惡化。

ADHD的孩子可能會經歷這樣的惡性循環：加劇ADHD症狀，再使睡眠更惡化。睡眠不足也會對學習和記憶產生負面影響。過去十年中的幾項重要研究都指出了這一點。

實際上孩子們在睡眠中的學習與他們醒著時的學習同等重要。睡眠就是大腦把白天學習的東西經過整理、儲存歸檔的時候。

既然睡眠是至關重要的，我們做父母可以做些什麼來幫助孩子們克服過動症睡眠問題呢？

追踪過動症藥物的影響

如果被ADHD影響睡眠的孩子有服藥的話，父母應先諮詢孩子的醫生。

某些ADHD刺激劑會使睡眠更糟，因此很重要的是去與您的醫生討論孩子服用藥物的時間、刺激劑能持續多長時間、何時消退以及這種藥物如何影響孩子的睡眠。實際上已經顯示出一些興奮劑可以改善ADHD患者的睡眠，因此與您的醫生討論這一點可能可以有效改善孩子的睡眠狀況。

評估過動症睡眠衛生

假設孩子的睡眠問題不是由刺激性藥物引起的，父母就要從行為切入，並著重於孩子的基本睡眠衛生。

重要的是要對睡眠設置時間以及空間界限，這是我們特別希望孩子們學會做的動作。這樣做的用意就是希望他們儘早開始就寢程序，以確保孩子們擁有適合他們年齡的充足睡眠。

例如，對於學齡兒童，最晚在晚上7:30就應該開始就寢程序，以確保兒童獲得10至12個小時的建議睡眠時間。堅持規律和一致的就寢時間，可能以孩子喜歡的某種積極的儀式結束。讀書，唱歌，禱告或談論他們一天中最美好的時光，也可以幫助建立積極的聯想。

我們希望孩子的大腦了解到睡覺和睡覺是一件好事，是舒服的事。

把所有電器全關掉

過動症青少年大腦每晚需要8至10個小時的睡眠。由於大多數課程都是在上午8點之前開始的，所以需要在晚上9點入睡。青少年應在睡前一個小時避免進餐和劇烈運動，以及避免使用有螢幕的電子產品。所以晚上8點以後不要再發送簡訊、玩社交軟體或網路遊戲，可以想像這將在大多數家庭中引起爭議。電子螢幕發出的藍光會影響人體的松果體，實際上會在生理上降低我們褪黑素的產生，褪黑素是調節睡眠覺醒週期的激素。流行的「藍光眼鏡」會過濾光線，這可能會降低螢幕對這種激素產生的影響，但它們無法消除媒體本身的刺激作用。

即使使用藍光眼鏡可以解決其中一部分問題，它們也無法幫助身體和大腦真正放鬆，為睡眠週期做好準備。建立這種「8點後無螢幕」策略可能是父母可以堅持這一規則的最有效方法之一。同樣重要的是要明確指出孩子沒有做錯什麼，在8點鐘將手機放下並不是懲罰，而是明天恢復健康和運作良好的必要方法。

如果和您的孩子一起嘗試以上的方法仍不能幫助解決睡眠問題，或者看起來確實睡眠充足，但是仍表現出困倦症狀，那麼就該考慮由睡眠專家進行正式評估了。這可能表示更嚴重的睡眠障礙，例如睡眠呼吸中止或是「不寧腿症候群」。好消息是，對於幾乎所有的睡眠障礙，都有有效的治療方法可以幫助兒童和青少年獲得所需的休息。

本文的內容來自網絡研討會，題為「睡眠與過動症大腦：為什麼睡眠如此重要，以及如何獲得更充足的睡眠」。

原作 BY JOEL NIGG, PH.D., ELIZABETH SUPER, M.D.

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