睡不著嗎？八種方法讓你有飽滿的每一天
常有ADHD患者問我「為什麼我總是難以準時上床睡覺？感覺總有一些東西一直在誘使我熬夜。」也因為 睡眠不足 的關係，使得生活的一切都變得很糟糕，到底應該怎麼做才能獲得足夠的睡眠？克服熬夜的誘惑？
箇中原因就在於ADHD與睡眠不足之間關係複雜的影響。這是因為大腦不停地運轉、衝動和時間管理不佳讓睡眠定時變得困難，接著，也因為前晚沒有睡好，導致精神不佳，進而加重ADHD的症狀而造成的惡性循環。
ADHD的大腦是需要更多的睡眠，但卻發現要擁有好的睡眠品質是一件很困難的事情，這樣的狀況對於ADHD來說簡直是雙重打擊。實際上，根據最近發表在《注意力障礙雜誌》上的一項研究，研究表明，剝奪睡眠對ADHD年輕人的注意力功能具有負面的影響。如果睡眠不足更會出現嚴重的錯誤或是反應時間的延遲等等，也會在工作或學校方面的表現較差，同時，也可能會變得煩躁和缺乏熱情。那我們可以怎麼來改善睡眠不足呢？
方案1：持續的睡眠
如果您睡眠不足，那麼利用週六和週日補眠可能沒辦法幫助你感覺比較好。實際上，在週間的睡眠不足與週末的長時間補眠會使您的生理時鐘失調，因此您的身體不知道該是清醒還是轉換為睡眠模式。您的身體可能需要一到兩個星期的穩定睡眠才能重置生理時鐘，並讓您知道「休息」的感覺。
方案2：增加睡眠時間
ADHD患者的理想睡眠時間為睡滿八小時。如果說原本的睡眠時間是五小時，那麼從五小時延長到五個半小時也可以讓自己有所改變，假設一週內有幾天是睡滿七小時，然後有幾天只有睡五小時，那麼即使有幾天只睡五小時其實也沒有關係。因為睡眠時數是可以累積，只要睡足夠時數，精神狀況就會變好，那麼不管是在工作或是學業方面也都會看到進步。
方案3：設定睡覺時間
許多睡眠不足的人通常都沒有固定的睡覺時間，而這個隨性的行為也有可能是有意識的（因為自己想要晚睡等），由於沒有時間上的強迫性，所以要半夜12點或凌晨2點睡覺都可以，不過也因為這樣，在睡覺的時間掌控就變得不好，因此如果把睡眠當成工作一樣，設一個睡覺時間並讓自己可以好好遵守，就能讓自己得到足夠的休息。
方案4：想想明天
熬夜太晚就是享受當下，並將代價留給明天。這是很誘人的，特別是對於ADHD的人來說，為了抵制這種誘惑，請花點時間想像一下，如果熬夜太晚，明天會是什麼樣。想一想將自己拖下床有多痛苦、急於上班的壓力及一天累到不行的感覺，然後想一想，當您睡個好覺時，白天會有多好。
方案5：找出不睡覺的誘因
思考一下為什麼會熬夜以及讓你熬夜的原因是什麼。問問自己，是因為半夜還在滑手機看社交軟體的近因？還是因為上班會遲到而不得不熬夜完成工作的遠因呢？造成這一系列的原因是什麼？引起睡眠不足的主因是什麼？找出誘因後然後去改變它。
方案6：擺脫小睡
小睡片刻可以在一天的剩餘時間內為您充電，但它們也可能成為問題的一部分。如果您在午後或傍晚進行15或30分鐘的小睡，很有可能會讓您晚上睡眠不足。而如果是長達一到兩個小時的小睡，則表示您並沒有得到足夠的睡眠，在不該睡的時間睡覺會使您無法在合理的時間入睡也會打亂您的生理時鐘。因此，試著白天不睡覺並在晚上適當時間上床睡覺會讓您明天變更好。
方案7：停止自欺欺人
關於睡眠，您可能會對自己說「我不需要那麼多的睡眠」或「我可以在周末補眠。」 您可能會誤判一項活動需要花費多少時間來完成，或者一時衝動去做您認為很快就能結束的事情，例如睡前「快速」查看自己的社群軟體然後才去睡覺。這些所想、所說及所做的看似有些道理，但如果可以誠實面對自己並承認這些自欺欺人的事並不會幫助自己的睡眠，才會讓自己的生活變好。
方案8：問自己「為什麼」
您是偷了睡眠時間來做其他可能做不到的事情嗎？例如熬夜是一種獲得獨處的安靜時間或是在一天辛苦工作後所獲得樂趣的方法？會有這些願望是正常的，但是您是否會在無意中因為抽出睡眠時間做其他事而讓自己生活變得困難呢？也許您可以找到其他時間來為自己的生活做一個平衝，尋找答案的過程可能不會那麼容易，但仍請您仔細思考需要改變什麼事情才能使自己同時感到生活的充實和獲得足夠的休息。
