新年新希望：立志持續運動很困難？六個訣竅讓你說到做到！
許多人會將新年當成是一個全新的起點，在這個時機許下心願，期望自己能達成。然而，改變自身行為就如同學習一個新的技能，要心想事成可不是容易的事。說到底，改變行為就是讓腦袋學習一個新的任務，將任務轉變成習慣後融入日常生活中。這個過程就跟學習煮飯、說話及走路是一樣的。要建立一個新的習慣，除了完善規劃外還必須付諸行動，且時常要檢討自我是否還有進步空間。那麼，讓我們在2019年學會持之以恆的訣竅，以完成新年的新希望吧！
「運動」是最常從醫生口中所得到的藥方，因為「運動」會使我們變得更健康。以下六個訣竅能夠有效地幫我們把「運動」納入到我們生活之中。新習慣養成需要按部就班，勿操之過急或是跳過任何以下任何一個步驟。
第一步：寫下自己對於運動的感受
有些人一想到運動就覺得很厭煩或焦慮，所以第一件事就是必須釐清自己對於運動有哪些根深蒂固的想法。例如運動這件事是否讓你感覺很無助？是否覺得缺少能夠引導或教你的人？針對以前無法完成的運動心願，你的感受是什麼？你對於去健身房的感受是什麼？從以前的經驗你學到了什麼？針對這些問題寫下你對運動真實的想法，坦誠面對自己能幫助你在建立運動習慣的過程中突破障礙。
第二步：深入了解想要運動的原因
不要只想著自己「必須」要運動；應該去思考為什麼會「想要」運動。將你希望自己多運動的原因寫下來，這樣當你開始想偷懶時，就拿出來再看一下當時想運動的原因。看看自己是因為想要健身嗎？還是想變漂亮？是為馬拉松做準備嗎？還是想透過運動降低壓力或血壓？如果你不確定你想要運動的原因是什麼，建議再多做一些深入的思考，例如問問身邊的家人和朋友的意見，或者問問醫生。如果你還沒做好開始運動的心理準備，那麼可以問問自己為什麼覺得運動不是一件很重要的事情？試著想像不運動的自己在10年、20年後會變什麼樣子，也可以思考健康對自己的生活有多麼重要。最後，想像自己開始運動後會有哪些變化？如果有了更強健的身體後還能多做哪些事情？
第三步：開始做初步的運動規劃
運動規劃的內容可用紙筆或打字的方式呈現，但如果是用打字方式的話，請列印出來並將此規劃放在每天都一定看得到的地方。這個地方可能是冰箱上、辦公室內或是任何你會常經過的地方。將每周的運動時間及要做的運動項目規劃出來，並確保此規劃是實際可執行的。假設你是個習慣久坐不動的全職上班族，甚至回家後還要花時間照顧家人及小孩，則不要計劃一周五天每天一小時這種不合理的運動時間。在培養新習慣的時候若是這樣挖坑給自己跳，只會讓自己感到心有餘而力不足，最終放棄目標。好好審視自己的日常生活，規劃出適合自己的運動時間，並選擇自己喜歡做的運動。只要分配出運動的時間，即使只是一周兩次10分鐘的健走，或者每天完成一個7分鐘的健身課程，都會有好的效果。
到目前為止我們思考了對於運動的想法、深入了解想要運動的原因、規劃了運動項目及時間，接下來我們必須把運動細節放到計劃中，因為這些細節是培養運動成為生活習慣的關鍵。
第四步：將運動時間、休息時間及運動強度的細節加入規劃內
無論初步做了什麼規劃，最終的目標應該是要取得每周150分鐘的中度運動，或75分鐘的高強度運動。從開始到目標的過程是必須要花數月的時間慢慢建立起來的。要達成目標必須不斷調整三個因素：每周的運動時間、每次運動間隔的休息時間，以及運動的強度。
請記得你現在是在教你大腦一個新的技能，如果一下子調整運動的三個細節，大腦是無法處理的。假設初步的規劃是每周兩次10分鐘的健走，那麼就可以先慢慢將健走時間拉長，過了幾周後開始慢跑，再過幾周後把休息的時間改為每周健走三次；絕對不要同時拉長健走時間、又慢跑及減少休息時間！
第五步：善用「四次循環法」
當你訓練過度時，會感到特別疲勞，這就表示你調整得太快太頻繁了。如果硬撐下去的話會造成運動傷害，那麼這就有可能破壞你養成運動習慣的計畫。學習是很花時間的，你不需要馬上就達到目標，穩紮穩打才是致勝關鍵！在調整以上所述的三個因素時，建議使用「四次循環法」，也就是加強三次，並在第四次運動時保持一樣的強度。例如：第一次健走10分鐘，第二次則拉長健走時間至12分鐘，第三次再拉長一點健走時間至14分鐘，而第四次就直接重複第三次的時間即可；第五次運動時可以再加強某個你想增強的部份，例如運動時間或強度，並且持續透過這個方法在不累壞自己的情況下讓大腦逐漸適應。
第六步：每次運動完進行反思
反思不只是去檢討自己做不好的地方，也可以去感受達成目標帶來的成就感。將這份成就感銘記於心，不時地去回想運動所帶來的正面影響並寫下來。這麼做可以幫助你的大腦相信自己做得到，且喜歡上運動這個習慣。運動後也可以反思以下這些問題：運動有讓你感到更有自信嗎？做這些運動能幫助你改善身體健康上的缺陷或問題嗎？你有感到身體更健壯了嗎？你是否有更多活力？
恆心，戰勝困難
無論是什麼事情，都要透過不斷地練習和堅定的毅力才能達成。坦誠並面對自己的感受、反思自己的動力、努力不懈地練習技能、不斷加強自我、最後進行反思及檢討，以上這些就是能讓你持續往前走的關鍵。
以上六個步驟能使你的大腦適應新的事物，讓你建立起良好的運動習慣。這個過程雖漫長，但請不要屈服於那些會讓你氣餒挫敗的感受；簡而言之，絕對不要放棄！學習是一趟深度的旅程，祝福大家新的一年好運連連、心想事成萬事吉！
