利用睡眠、運動和飲食改善過動症
過動症是一種遺傳性疾病。但 DNA 的表觀遺傳變化確實會影響這些 ADHD 基因在日常生活中表達的強弱程度。基因不是不能搖動的命運。儘管基因確實會顯著影響過動症，但環境也起著重要作用。換句話說，家庭可以用三種簡單的方式改變他們的環境來積極影響 ADHD 症狀：睡眠、運動和飲食習慣。
50 年前被稱為「過度活躍症」的ADHD，那時僅與過動和衝動控制不足有關。從那時開始，尤其是在過去的十年裡，我們對這種障礙的理解已經越來越深入。我們現在知道，它的症狀範圍從注意力不集中到自我調節、情緒敏感等等的許多面向。
與我們對過動症的科學理解同步發展的是我們對表觀遺傳學的了解：研究我們的生活方式因素如營養、運動和睡眠如何對一個人的 DNA 產生真實的物理變化。過動症是一種遺傳性疾病，是的。但 DNA 的表觀遺傳變化確實會影響這些 ADHD 基因在日常生活中表達的強弱程度。
換句話說，基因不是不能搖動的命運。儘管基因確實會顯著影響過動症，但環境也起著重要作用，既是病因也是治療方法。換句話說，家庭可以用三種簡單的方式改變他們的環境來積極影響 ADHD 症狀：睡眠、運動和飲食習慣。
睡眠的力量
充足的睡眠對你的大腦和身體都有很大的好處。睡眠與健康之間的積極關聯有據可查，但兒童和成人都經常忽視睡眠，
尤其是那些患有過動症的人，他們傾向於將睡眠視為「浪費時間」或難以在晚上安靜下來。
寧靜、恢復性的睡眠是調節情緒和保持全天注意力的有力工具。充足的睡眠也為學習提供動力：大腦成像研究一再指出：大腦在睡眠期間非常活躍，會鞏固和回放它在一天中吸收的資訊。
不良的睡眠習慣一旦養成，就很難改正。孩子們可能會表現出與睡眠有關的行為問題。例如，在就寢時間變得特別挑釁，或者在晚上處理焦慮，這可能會讓疲憊的父母在努力執行適當的睡眠時間表時感到沮喪。青少年晚期和成年人可能有一種扭曲的晝夜節律，這使得晚上入睡和清晨醒來非常困難。各個年齡段的人都可能因著我們無處不在的螢幕們來破壞他們的睡眠，這會破壞大腦中調節激素產生的天然光受體。
睡眠的行動步驟
要讓睡眠習慣重回正軌，請執行以下步驟：
- 沒有螢幕 — 舉凡你的電視、電腦、手機和遊戲設備，在睡前一小時關掉。萬一有要事須立即處理，您可以下載調色光的應用程式或購買螢幕藍光濾鏡，或將設備的燈替換為橙色系，這可以讓藍光干擾睡眠的可能性更小。但是，最好在睡前完全避免螢幕。
- 建立一個持續 30 到 60 分鐘的睡眠儀式，每天晚上固定時間進行。它應該是沒有壓力，從容不迫的活動，並以積極的態度結束，讓您或您的孩子可以輕鬆平靜地「漂」入睡眠。對於孩子來說，例行流程可以包括睡前故事或與父母一起聽一首特別的歌曲。對於成年人來說，它可以包括泡個熱水澡或淋浴，或者在閱讀時喝一杯涼茶。持續就會產生力量。如果你每晚躺在床上之前做同樣的事情，你的身體會將這些活動與平靜、安寧的睡眠連結起來。
- 有嚴重睡眠問題的兒童可能會需要專門為改善睡眠習慣而設計的簡短行為治療計劃。這些療程通常比傳統的行為療法更便宜且速效；在某些情況下，父母在一節課後就看到了進步。
額外提示：如果您是學生，在睡前兩到三個小時復習功課，可以進一步激發學習。一些研究還認為在學習和睡覺時使用獨特、令人愉悅的香氛（如薄荷或薰衣草），由此產生的關聯可能會促進更強大的記憶力。
身心運動
一些研究顯示，持續運動可以顯著降低甚至完全逆轉壓力或創傷的負面表觀遺傳影響。體育活動還可以促進大腦發育，提高大腦效率，增強學習能力。與運動相關的大腦變化在執行功能、注意力和工作記憶這些與 ADHD 相關的領域最為顯著。
研究指出，與食物相比，運動對 ADHD 症狀的影響更大。這是一種更應該普遍推廣的治療策略。去年的三項薈萃分析評論得出的結論是，雖然與藥物或治療相比，運動研究的數量仍然很少，但數據上看得出來對一些過動症患者的影響是極為明顯的。
儘管如此，當家人感到時間或動力不足時，他們仍難以保持運動習慣。患有過動症的兒童可能會迴避團隊運動，或者更喜歡電子遊戲而不是在戶外玩耍——這會使他們獲得足夠的運動量變得更加困難。
運動行動計劃
請按照以下提示建立運動習慣以改善 ADHD 症狀：
- 目標是每天至少運動一小時，但請記住：不必一次做完全部。研究顯示，四次 15 分鐘的運動與不間斷的一小時一樣有效，並且可能更容易在繁忙的日程中達成目標。
- 運動強度應該達到中度到劇烈，也就是您或您的孩子應該會喘，但不要筋疲力盡。
- 選擇涉及肌肉學習和協調的運動，而不僅僅是有氧運動。研究指出：武術、籃球和舞蹈對過動症大腦有正面影響。
- 大家一起來。與家人或朋友一起運動會增加堅持規律的可能性。
- 如果您或您的孩子不能堅持一種運動，請嘗試另一項活動試試看。不要害怕嘗試找到適合您家庭的運動選項。
- 鼓勵年幼的孩子進行戶外和富有想像力的遊戲。室內運動並沒有不好，尤其是對於那些住在城市地區的人來說，但是孩子們在戶外玩耍時更有可能獨立活動。
- 即使是只有一點點運動也比沒有好。接受不完美；如果您難以堅持固定的例行活動，請改為每天進行少量運動。
過動症的營養改善
有證據指出：食物對大腦有重要的表觀遺傳影響。一些主要發現包括：
- 大腦主要是脂肪，神經元周圍的脂肪細胞大量參與大腦信號傳導。累積數十年的證據告訴我們，在魚、堅果和其他高脂肪食物中發現的 omega-3 脂肪酸是改善信號強度的有益營養素。
- 大腦信號還依賴鋅、鐵和維生素 D 等微量營養素。如果這些營養素不足，就像患有過動症的兒童和成人經常出現的那樣，注意力、專注力和衝動控制都會受到影響。
然而，要確定食物對 ADHD 症狀的確切影響是具有挑戰性的，因為這種治療的總體效果非常小。我們確實知道，有些人對營養變化完全沒有反應，而另一些人則表現出巨大的改善。如果不嘗試，就無法知道飲食的變化是否會影響您或您的孩子。
營養行動步驟
大多數家庭從下面詳述的簡單策略開始，然後在動機、資源和結果允許的情況下轉向高難度策略。
簡單策略
- 盡量購買新鮮的非加工食品，以幫助您的家人減少糖、人工添加劑和簡單碳水化合物的攝入量。
- 消除或減少咖啡因，尤其是兒童。成年人可能會發現咖啡因有助於控制 ADHD 症狀，並且有一些證據支持這一論點。然而，對於兒童來說，過量攝入咖啡因帶來的風險實在是太大了，尤其是再加上運動飲料和軟式飲料中經常出現的高糖分。
- 在您的日常生活中添加寒帶魚種或魚油補充劑。建議兒童和成人每天至少攝入 1,000 毫克 omega-3 脂肪酸。如果您或您的孩子經常吃魚或其他 omega-3 食物，這個量很容易達到。如果沒有，請嘗試每天服用魚油補充劑。
高難度策略
- 檢查血液中常見微量營養素的含量。請您的醫生用簡單的血液檢查來檢測礦物質是否缺乏。如果不足，請與醫生討論補充方式。在沒有測試您的微量元素之前不要先開始服用補充劑——尤其是鐵補充劑，因為以補充劑形式服用過量的這些礦物質可能是危險的。
- 避免觸發症狀的食物，包括糖、麩質、乳製品和食品添加劑。這種飲食方式對於挑食者和獨立的青少年會很難維持。如果沒有適當監測，可能會導致營養不良。為獲得最佳效果，一次減去一種食物（例如麩質）或與專業人士合作以確保均衡的膳食計劃。
創造協同效應
睡眠、營養和運動在一天中相互重疊和相互作用。例如，營養豐富的食物可以為更劇烈的運動創造能量，而劇烈運動可以更好地讓身體為安寧的睡眠做好準備。為獲得最佳效果，請在您認為最有效和最容易維護的方法之間尋求積極的協同作用。
每個人的組合看起來都不會一樣。對於大多數人來說，要同時應用所有這些策略會顯得過於雄心勃勃。相反，請專注於對您的症狀和生活方式最有意義的選項，並記住：有總比沒有好。
在大多數情況下，睡眠、食物和運動不會取代治療計劃中的藥物或療法，也不應該期待它們能取代，它們作為補充療法最有效。然而，如果使用得當，它們可能會減少對藥物的需求，或者減少密集的諮詢。無論您追求哪條道路，最好在綜合治療方法中從專業護理與精心選擇的健康生活方式找到平衡。
