以動制動——運動對ADHD的好處
著名的注意力缺失過動症專家 JOHN RATEY 為您解釋身體活動如何改善您的大腦以及運動如何能替代藥療來控制患者的症狀。
我以前的一位病人傑克遜，他是一個身材結實的21歲年輕人，總是穿著緊身牛仔褲和一件秀出肌肉的合身上衣，他會清楚地跟你談到他對未來的計劃。他除了太聰明了一點，不然與街上一般的大學生沒兩樣。他最特別的地方並不是你今天看到的聰明大學生，而是他過去如何透過一個ADHD的替代療法，慢慢達到今天狀態的過程。
患有注意力缺失過動症（ADHD 或 ADD）的傑克遜幾乎每天都跑步：在他需要做阻力訓練的日子跑三英里，其他時候跑六英里。「如果我哪一天沒跑，就覺得我那一天好像少了什麼。我喜歡每天這樣跑，因為我發現，在我運動的同時，我對專注於任何事情都沒有困難。」
自從傑克遜小學三年級的老師發現他常有破壞性行為和常常無法完成課堂作業後，很早就被醫師診斷患有過動症。他開始服用利他能，在求學的那些年，他總是把班上搞得雞犬不寧。
作為一流排名私校的學生，他必須投注在學業的心力已經超過他身體所能負荷。後來，我讓他服用 Adderall，Paxil 和氯硝西泮：一種長效焦慮藥。
傑克遜後來申請大學並沒有非常順利，但最終一所小型大學接受了他。這個勝利的感覺，以及下一個秋天有學校可以唸的輕鬆感，使他開心極了。事實上，他在那個夏天感覺非常好，好到他決定不再吃藥，而且是所有的藥。（不用說，當然沒有經過我同意）「我發現那些困擾我的小東西都滾開了。」他告訴我。
真正轉折點發生在那個夏天他與女友去西班牙的旅行。他打著赤膊在充滿西班牙帥哥的海灘上活動，之後他就決定要為他的大肚腩做點什麼。「於是我開始跑步，」他說。「我感覺很棒，跑步的時候我竟然可以專心想事情。」
傑克遜的故事吸引了我，部分因為他雖是為減肥開始運動，但堅持運動卻為他帶來改善專注力的效果。剛開始的時候其實跑步並沒有改善他的身形（感謝披薩和啤酒），但他卻因為跑步幫助他能夠集中注意力而堅持下去。在進入那間小型大學的第一個學期，他的成績大幅進步，一年後，他被錄取成為他心目中第一志願大學的轉學生。
傑克遜明顯了然於心：只要他停止運動，他的注意力就搖搖欲墜。他知道他感受到的是什麼，這讓他持續不停繼續運動下去。「當我開始運動時，我突然能夠專注於對我來說很重要的事情，」他說。「我從那時候開始，不再懷疑運動與注意力有關。我的生活因為持續運動而發生這樣巨大的改變，我心裏很明白，我的人生要開始不一樣了。」
並不是所有 ADHD 的患者去運動都能體驗到傑克遜跑步帶來的全面效果。我從來沒有建議他突然停掉藥物，特別是抗憂鬱藥。他的例子引出了一個問題，就是「運動是否可以代替利他能或 Adderall 或 Wellbutrin 這類藥物的療效？」在絕大多數情況，我會說答案是否定的。至少不會像 James Blumenthal 博士和他在杜克大學的同事那樣明確表明，運動可以替代 Zoloft 來治療那些患有情緒障礙的人。
然而傑克遜停止服藥的動機給了我一些啟發。我認為他心中的無力感是來自於他知道自己夠聰明，但卻無法靠自己達到該有的成績。持續的挫敗導致失去鬥志，而在傑克遜的情況下，這增強了他的情緒障礙。而服用藥物產生的依賴感，更進一步加劇了他對自己人生的無力。然而當他開始長期跑步，他發現原來他不靠藥物也可以控制：他的情緒、他的焦慮、他的專注力的感受。這是他生命中的第一次，他覺得自己可以駕馭自己的未來。他用跑步代替了藥。
腦神經科學怎麼看
運動是透過增加神經遞質多巴胺和正腎上腺素的方式來緩和 ADHD，這兩種化學物質都是調節注意力系統的主導物質。透過定期的身體活動，我們可以用刺激某些大腦區域新受體的生成來提高多巴胺和正腎上腺素的濃度。
運動還有助於正腎上腺素在腦幹覺醒中樞的平衡。加州大學神經科學家和精神病學家 Amelia Russo-Neustadt 博士表示：「長期運動改善了藍斑核（腦中合成正腎上腺素的地方）的功能，以至於我們變得不容易驚慌或對任何特定情況做出不成比例的反應。我們也變得比較不那麼煩躁。」
同樣的，我認為運動是擔任調控基底核（是腦中負責專注系統切換順暢的器官）神經傳導的角色。該區域是ADHD 兒童腦部掃描顯示異常的區域，也是中樞神經刺激劑的關鍵結合站。
運動對大腦的其他部位也帶來好處。例如，過度活躍的小腦會導致過動症兒童的煩躁不安，但最近的研究表明，使多巴胺和正腎上腺素升高的 ADHD 藥物能讓小腦恢復平衡。運動越複雜，提升正腎上腺素的效果越好。科學家們已經研究了老鼠做複雜運動後大腦中的神經化學變化。與在跑步機上單純跑步的老鼠相比，他們練習複雜運動技能能夠更顯著地改善腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度，這個數值正是小腦的健康指標。
任何武術、芭蕾舞、溜冰、體操、攀岩、登山自行車、獨木舟這些運動對於成年人和ADHD的兒童特別有幫助。為什麼呢？ 這些類型的運動中需要的高度技術動作刺激了大量的大腦區域，這些區域控制平衡、計時、排序、評估結果、切換、改錯、精細動作調整、抑制，當然還有高強度的專心和注意力。
在極端情況下，這些運動其實都是某種生存遊戲：閃避一個空手道的劈斬、或在平衡木上避免摔斷你的脖子、或逃離溪流中的漩渦。正因如此，運動當中需要非常專注在每一個「戰或逃」反應。當心思處於高度戒備狀態時，就有足夠的動力去學習這些活動所需的技能。就大腦而言，它不做就可能會死。我們其實對參與這些活動樂此不疲，這有助於增強我們的認知能力，並且更容易學會新的動作和策略。
運動對邊緣系統也有正面作用，因為它有助於調節杏仁核。促成健康的杏仁核的作用，減輕容易亂大發脾氣的反應，並且抑制了對新的刺激源的反應，舉例來說：我們就比較不容易對路上一個亂按喇叭的毛躁駕駛大發脾氣、謾罵不止，而闖禍。
ADHD 缺乏對衝動和注意力的控制，而前額葉皮質是這個功能的關鍵。來自伊利諾伊大學的 Arthur Kramer 博士 2006 年使用MRI掃描的開創性研究顯示，每周行走少至三天，持續六個月，老年人前額葉皮質的體積就增加了。
當 Kramer 測試他們的各個方面執行功能時，受試者表現出工作記憶的改善，平穩地在任務之間切換以及排除無關的刺激的能力。
大家都同意運動可以提高多巴胺和正腎上腺素的濃度。根據耶魯大學神經生物學家 Amy Arnsten 博士的說法，這些神經遞質的細胞內作用之一是改善前額葉皮質的「訊噪比」。 Arnsten 發現正腎上腺素可以改善突觸傳遞的信號品質，而多巴胺可以減少無向神經元顫動的噪音或靜電，因此可以防止接收細胞去處理不相關的雜訊，也就是減少分心源。
Arnsten 還提出神經遞質濃度遵循一個倒U的模式：增加它們對我們有好處，但達到一定程度之後再增加，反而會產生負面影響。與大腦的其他部分一樣，神經系統需要保持在最佳平衡狀態。而運動就是最好的調節方式。
流汗策略
對於我的大多數患者，我建議將運動作為一種工具來幫助他們與藥物一起控制症狀。最好的策略是早上運動，大約一小時後再服用藥物，這個時候運動的即時專注效果正開始消退。對於許多患者，我發現如果他們每天運動，他們需要的藥物劑量比較低。
我總是試著早上一起床就做運動，它能為我的一天做好充足的預備。很多時候，這樣就可以讓我得以順利過完那一天。研究人員尚未測量出多巴胺和正腎上腺素在運動後能持續多長時間的準確數據，但大部分數據顯示，大約可以維持一小時，或許90分鐘的平靜和清晰度。我建議那些需要藥物治療的人在運動效果消失的時候還是需要服用藥物，以便從這兩種方法中獲得最大的益處。
其實，每個人都有不同程度的注意力缺陷，我們應該嘗試看看哪種方案對自己有效。我希望知道它如何運作的，這樣可以使每個人能夠找到最適合自己的解決方案。我想每天應該最少需要30分鐘的有氧運動。這樣做將有助於一個人集中足夠精力來充分利用他們那一天的剩餘時間，這樣的投資很划算。
翻譯改寫自 The ADHD Exercise Solution
BY JOHN RATEY, MD
