滿足孩子的蛋白質需求
所有父母都希望孩子飲食健康，而攝取足夠的蛋白質是健康飲食的重要組成部分。對於挑食的孩子來說，這可能比較困難。但其實並非如此。
以下是一些你可能不知道的關於蛋白質的知識——以及一些讓用餐更輕鬆的小技巧。
當你的孩子只肯吃雞塊：
在給孩子補充蛋白質方面，許多家庭都感到沮喪和擔憂。 「他只肯吃雞塊」是我常聽到的一句話。
嬰兒還小的時候，這通常不是問題，因為他們主要喝 母乳或 配方奶。但隨著他們長大，從幼兒到學齡前兒童，我們開始豐富他們的飲食，問題就出現了——因為他們開始豐富飲食的年齡，也正是他們變得更加獨立和有主見的年齡。這就像是一場權力鬥爭， 挑食往往就是其中的表現。
雞塊登場了。我不確定雞塊究竟有什麼魔力，讓孩子們幾乎都愛吃；或許和炸薯條一樣，深受大家喜愛。有些雞塊甚至看起來像炸薯條。對許多家庭來說，一旦養成 “雞塊癮”，就很難戒掉。但事實是：你完全可以不養成這個習慣。而對於那些已經養成這種習慣的人來說，也還有希望。
| 為什麼蛋白質是孩子飲食的重要組成部分： 提到蛋白質，我們通常會想到肌肉，但蛋白質也是構成身體許多其他部位的基本成分，例如頭髮、骨骼、酵素、皮膚和血液。我們的身體非常擅長回收分解後的蛋白質，但我們仍然需要從飲食中攝取一些。 |
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以下是許多家長不知道的三件關於蛋白質的事實：
1. 兒童所需的蛋白質可能比你想像的少。人體本身具有非常強大的蛋白質回收能力。
每日蛋白質建議量
| 孩子們 | 2-3歲 4-8歲 9-13歲 | 60克 120克 120克 150克 |
| 女孩們 男孩們 | 14-18歲 | 150克 185克 |
| 女性 | 19-30歲 31-50歲 51歲以上 | 165克 150克 150克 |
| 男性 | 19-30歲 31-50歲 51歲以上 | 185克 175克 165克 |
*這些建議的攝取量適用於每天進行中等強度體能活動（除日常活動外）時間不足30分鐘的人。體育活動量較大的人可以在滿足每日卡路里需求的前提下攝取更多蛋白質。來源：choosemyplate.gov/protein-foods
2. 如果兒童飲用建議量的牛奶，他們很可能會獲得全部或大部分所需的蛋白質。每28克牛奶就含有1克蛋白質（豆奶的蛋白質含量幾乎相同，但並非所有豆奶和植物奶都是如此）。
各年齡層建議的每日牛奶攝取量
| 1-2歲 | 700ml |
| 2-3歲 | 500ml |
| 4-8歲 | 600ml |
| 9歲以上 | 700ml |
如果將此與上述建議的蛋白質攝取量進行比較，您會發現，單靠牛奶就能滿足孩子9歲之前的所有蛋白質需求！希望這能讓一些家長放心。 9歲以後，您的孩子應該已經夠成熟，可以自己決定如何 健康飲食了。
確實有些孩子 不喜歡喝牛奶，而且喝牛奶超過建議量會導致 便秘或 貧血（有時會養成不良的飲食習慣，因為孩子只想喝牛奶而不是吃正餐）。這就引出了第三點…
3. 除了肉類或牛奶之外，還有很多方法可以獲得優質蛋白質，並豐富你的膳食。以下是一些其他富含蛋白質的食物選擇。
- 其他動物製品。例如：鮭魚、雞蛋、火雞肉、優格或起司條。
- 豆類和穀物。豆製品，如 豆漿或豆腐。 （你甚至可以試試豆製「雞肉」塊）。扁豆、堅果醬、鷹嘴豆泥、燕麥片或全麥義麵也是不錯的選擇。
- 蔬菜。又一個讓孩子 吃蔬菜的理由！豌豆、綠花椰菜，甚至馬鈴薯都含有蛋白質。 （雖然馬鈴薯並非最好的蔬菜，但知道它們含有一些蛋白質總是好的。）
4. 選擇原則
- 優先選擇瘦肉：選擇雞肉、魚肉或瘦紅肉，並在烹飪前修剪掉多餘脂肪。
- 避開加工食品：減少加工肉品（如培根、香腸、罐頭），因為它們通常含有過多的鹽分與飽和脂肪。
- 盡量選擇優質原型食物：原型食物可以確保沒有多餘的加工，但是仍要優先選擇能追蹤履歷的產品，這樣更能確保食材的安全性。
結論是：
想讓孩子攝取足夠的蛋白質，其實不必為此大費周章，也不必強迫孩子每天吃雞塊。方法有很多，只要發揮一點創意和堅持，孩子就能獲得所需的蛋白質。
- 不要強迫孩子吃光盤子裡的食物。不要強迫孩子吃東西或 把盤子裡的食物全部吃完，因為這樣做效果不好（而且會讓大家都不開心）。孩子不需要每餐都吃得營養均衡－重要的是在一兩天內達到營養均衡。
- 把食物留在盤子裡；實行「一次嚐一口」的原則。孩子可能需要嘗試很多次才能意識到某種食物好吃。如果其他人能以身作則，也會有所幫助，所以盡可能和家人一起吃飯！
- 多在家煮飯。例如，自製的裹麵包屑雞胸肉比外帶雞塊更健康。孩子們 參與購買食材和準備餐點的過程中， 可以學到很多關於不同食物的知識，以及如何閱讀食品標籤——這有助於他們長大後擁有更健康的體魄。
原文作者：克萊爾麥卡錫醫學博士，美國兒科學會會員
改寫自：原文出處