我如何用正念拆解我的拒絕敏感性障礙（RSD）
「我並不總是能做得很好，有時 RSD 還是會擊敗我，但經常練習正念無疑提升了我的情緒韌性。最重要的是，我正在學習對自己溫柔以待。」
ADHD患者的拒絕敏感性障礙
對我來說，拒絕敏感性障礙（Rejection Sensitive Dysphoria, RSD）是 ADHD 生活中最具破壞性的部分。它表現為對可能的批評、尷尬、或他人不贊成的極度焦慮。即使是微不足道的互動，也會讓我陷入數小時的自我懷疑，反覆分析每一句話和每一個面部表情，試圖找出任何負面跡象。
RSD 讓日常、非威脅性的社交場合變得極為壓力重重。因為 RSD，我錯過了太多社交活動，為的是避免可能被拒絕後的情緒影響。害怕自己會說錯話或做錯事，我會拒絕朋友的邀約，或者跳過那些可選的工作活動。這導致我的友誼和親密關係都受到了影響。
即使是合理的計劃變更，也會讓我陷入恐慌。我的腦海裡充滿了災難性的最壞情況——遠超過「這個人不喜歡我」的層面。我會仔細觀察他人的面部表情，尋找任何一絲負面跡象來證實我不合理的想法。在工作中，我對每一個決定和同事的評論都充滿懷疑，時刻擔心自己會被解雇。由於 ADHD 讓我對回饋極為敏感，感知到的拒絕，甚至是建設性的批評，對我來說都像是難以承受的重擊，留下深深的情感傷痕。
正念如何幫助克服RSD
我首先意識到自己正在經歷 RSD，這才讓改善開始有了可能。了解我強烈反應的生物學根源，幫助我減少了對自己這種「個人失敗」的羞愧感。然而，單靠知識並不能總是在當下抑制焦慮的想法。這時，正念派上用場。
正念教會你在當下觀察自己的想法和感受，而不加以評判。其核心理念是：暫停下來觀察，可以平息強烈的情緒，並為避免被情緒牽著走創造空間。以下是一些正念練習，它們幫助我應對 RSD。
1. 動起來
一開始，我很難在充滿 RSD 驅動的奔騰思緒中靜坐幾分鐘。我發現，在散步時進入正念狀態會更容易。走路時，我會注意身體的感覺，將注意力錨定在每一次吸氣與呼氣上，或是腳掌觸碰地面的感覺。追蹤這些微小的細節，能有效分散我對憂慮情節的注意力。隨著時間推移，我能夠維持非反應性的覺察更長時間。
2. 有意識地提問
正念還幫助我辨識 RSD 背後的認知扭曲。我學會了質疑自己的感知是否與事實一致。僅僅因為某人的語氣聽起來不對勁，就真的代表他們對我生氣嗎？為什麼要在證據不足的情況下假設最壞的可能性？以願意一次又一次質疑自己反應的態度來面對每個情境，漸漸地變得容易了。
3. 寫下來
書寫是什麼？不正是一種純粹的正念練習呢？將思緒轉化為文字的過程，迫使我放慢腳步，將自己的感受具體化，最終尋求一個平衡的視角，而不是沉浸在情緒中。
4. 溫柔的自我對話
無論是在散步還是書寫時，溫柔的自我對話都是正念的一部分。關鍵在於打破挫折後苛責自己的習慣，取而代之的是對一些正面表現的肯定。學會注意並欣賞小小的社交成功，提升了我的自信，讓未來的互動變得更容易。
如今，RSD 仍然會來襲，但我已經擁有了應對的技巧。當焦慮升起時，我深呼吸，將注意力轉向外界，而不是陷入內心的漩渦。我盡力在反應前暫停，並拉長慾望與行動之間的空間。我接受不確定性，而不是不斷尋求只會延長痛苦的安慰。我並不總是能做到完美，有時 RSD 還是會擊敗我，但經常練習正念無疑提升了我的情緒韌性。最重要的是，我正在學習對自己溫柔以待。
不是「太敏感」，妳需要的是被理解。成人女性ADHD的情緒課題，讓啟悅溫柔接住你。
妳是否常常感覺情緒像坐雲霄飛車，一下亢奮、一下低落？容易因為小事而感到焦慮、沮喪，甚至難以平復？人際關係中，總覺得自己「想太多」，或是不小心就說出讓別人受傷的話？
許多女性的ADHD症狀常常以「內化」的方式呈現，例如：注意力不集中導致工作或家務頻頻出錯，內心的混亂感更容易引發焦慮、憂鬱等情緒困擾。社會對女性角色的期待，也可能讓妳更努力「偽裝」，長期下來，情緒壓力鍋更容易爆發。
別再獨自承受這一切！成人女性的ADHD情緒困擾，可以透過專業的職能治療找到支持與方法。我們的課程對於情緒調節、壓力應對、人際互動等方面能提供個別化的引導與練習，幫助妳更溫柔地與自己的情緒共處。
從今天起，試著在家為自己創造一些情緒安定的空間：
- 打造妳的「情緒綠洲」：在家中找一個讓妳感到安全、放鬆的角落。放上柔軟的抱枕、喜歡的香氛、療癒的音樂或書籍，當情緒起伏時，給自己一個喘息的空間。
- 「情緒日記」溫柔記錄：每天花一點時間記錄自己的情緒變化，包括觸發事件、當下的感受以及應對方式。這能幫助妳覺察情緒模式，並學習更健康地表達。
- 練習「正念呼吸」：當情緒湧上時，試著將注意力專注在呼吸上。緩慢而深長的吸氣和呼氣，能幫助妳回到當下，減緩情緒的強度。
- 規律且溫和的運動：即使只是散步、瑜珈或伸展，都能幫助身體釋放壓力，促進情緒穩定。選擇妳喜歡且能持續的運動方式。
- 允許自己「不完美」：放下對自己的過度要求，接受自己也會有失誤和情緒低落的時候。對自己多一點耐心和善意。
- 尋求支持，但不勉強社交：與信任的家人、朋友或支持團體分享感受，但也要尊重自己需要獨處的時間和空間。
這些居家方法能為妳的情緒管理提供一些初步的幫助。若妳希望更深入地了解自己的情緒模式，學習更有效的應對技巧，並在專業支持下逐步改善，請與我們聯繫。